В жизни каждого велогонщика, даже начинающего любителя, есть особенный день - когда он впервые пробует свои силы, преодолевая подъем. И чтобы вы смогли встретить этот день с улыбкой, а не с гримасой боли на лице, известный американский тренер Крис Кармайкл делится несколькими простыми советами.
  Основное внимание в данном случае нужно уделить двум компонентам: поддержанию мощности на уровне лактатного порога и способности к быстрой адаптации.
  Лактатный порог соответствует интенсивности нагрузки, которую вы теоретически способны выдерживать в течение одного часа. Лучший способ для развития качеств, необходимых для преодоления подъемов, заключается в том, чтобы работать на уровне, соответствующем лактатному порогу, или чуть ниже его.
  Например, вы можете выполнить три ускорения продолжительностью 12 минут на пределе, но вы можете поднять свою скорость, если увеличите число интервалов и уменьшите их продолжительность. Этот способ используется велогонщиками уже на протяжении десятилетий.
  Но вы также не должны забывать и о способности к быстрой адаптации. Речь идет о способности контролировать изменения темпа и мощности. Одним из важных компонентов горной тренировки является обучение тому, когда нужно использовать свою мощность, а в какой момент следует восстанавливаться.
  Когда вы преодолеваете подъем, любые изменения, в том числе, обусловленные переключением передач, вызывают отклонения мощности и каденса бОльшие, чем во время работы в постоянном ритме.
  Вам может понадобиться работать в рваном ритме, или вставая из седла. Если вы попробуете преодолеть подъем как можно быстрее, то ваша мощность будет чуть выше на крутых участках, и чуть меньше - на пологих, без каких-либо заметных отклонений.
  Если всё вышесказанное перевести в термины, используемые при измерении мощности, то получится следующее: если в течение 20-минутного восхождения вы поддерживаете мощность, равную 300 Ватт, то при этом вам нужно оставаться в пределах от 315 Ватт - на крутом участке, до 285 Ватт - на более пологом, а не выдавать 400 Ватт на «крутяке», чтобы потом показатель мощности упал до 200 Ватт.
  Чем чаще вы будете включать преодоление подъемов в свои тренировки, тем быстрее вы сможете развить способность к адаптации. Но что делать, если вы живете в местности, где нет гор, или, возможно, вы вообще используете только велотренажер? В таком случае вам нужно включать в свою тренировочную программу интервалы с большой вариацией мощности и каденса.
  Приведенную ниже программу нужно включать в тренировки, по крайней мере, дважды в неделю.
  В основе этой программы - 3 интервала продолжительностью 12 минут. Начинайте каждый 12-минутный отрезок с интенсивностью, соответствующей лактатному порогу (уровень нагрузки соответствует 8 из 10 баллов) и каденсом от 80 до 85 об/мин. Число таких серий равняется 10 (см. таблицу). Вы можете выполнять их в любой последовательности, но в промежутках вам необходимо возвращаться к нагрузке, соответствующей лактатному порогу. Между интервалами проезжайте в спокойном темпе около 6 минут.

 

Количество интервалов           3            3           2            2
Продолжительность, мин.       20          40         60           90
Каденс (об/мин.)                     60-65     70-75      75-80     85-90
Мощность, % (от макс.)*          150       120         110        100
Ср. мощность нагрузки**        450        360         330        300


*Если у вас нет измерителя мощности, выполняйте серии, используя различные вариации передаточных соотношений и каденса.
**Предполагается, что эта мощность должна поддерживаться во время подъема, за основу берется величина для подъема продолжительностью 20 минут, равная 300 Ватт.


По материалам bicycling.com
«The No-Climb Climbing Bike Workout» by Chris Carmichael

Copyright © VeloLIVE.com Все права защищены

Поддержите нас, поделитесь побликацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Реклама

Ближайшие старты

22 - 26 июля 2017

Тур Валлонии

29 июля 2017

Классика Сан-Себастьяна

29 июля - 4 августа 2017

Тур Польши

30 июля 2017

Prudential RideLondon-Surrey Classic

1 - 5 августа 2017

Вуэльта Бургоса

7 - 13 августа 2017

BinckBank Tour (Энеко Тур)


ОПРОС

Понравился ли Вам Тур де Франс-2017?

Комментарии

  • shiber
    Тур Валлонии-2017. Этап 5 (2)
    shiber-Фото
    Не знаю, видел два последних этапа - весьма хороши.
  • Cha
    Тур Валлонии-2017. Этап 5 (2)
    Cha-Фото

    Который раз больше трети трансляции не выдерживаю просмотра. Картинка, динамика и сами гонщики не такие как на ТДФ.

    Скорее бы уже Вуэльта.

  • levonardo
    Команда Katusha-Alpecin продле ... (3)
    levonardo-Фото
    А не могли бы вы подробнее раскрыть свою мысль?
  • YuraHist
    Команда Katusha-Alpecin продле ... (3)
    YuraHist-Фото
    А Кристофф как? Уходит?
  • EL-Fenomeno
    Страницы истории велоспорта: Т ... (2)
    EL-Fenomeno-Фото

    А заметили как выглядела арка последного км. всех этапов на этом Туре?

    После прошлогоднего инцидена со "сдувом" и падением на голову в самом 100% смысле этих слов, в этом году все поставили совсем иначе ;-)

    Спринтерам организаторы предложили девять 200-от километровых равнинных этапов.

    Явный перебор, тем более что ТВ-эфир этапов в этом году был от самого старта до самого финиша

    ...в этом выпуске Тур де Франс организаторы уменьшили количество очков, присуждаемых на вершинах высшей категории – вместо максимальных 25 очков теперь 20, и получили их не первые 10, а первые 8 велогонщиков.

    И тут "минус" для оргов; могли хотя бы на высшей точке Тура (Галибье) постаивить 25 первому и для первых 10 в общем количестве.

     

  • EL-Fenomeno
    Тур Польши-2017. Маршрут (1)
    EL-Fenomeno-Фото

    Нибали и Закарин это хорошо, но Рафал Майка будет вдвойне мотивирован (из-за схода с ТдФ+дома). Ну и на Сагана интересно посмотреть, всё-таки 5 лет без Тура Польши

  • Александра
    Вуэльта Испании-2017 – следующ ... (21)
    Александра-Фото
    Было бы здорово!
  • Cyrill
    Команда Katusha-Alpecin продле ... (3)
    Cyrill-Фото

    Ну, я даже не знаю, что на всё это (написанное выше) сказать ... похоже с самим Жозе Азеведу пора расторгнуть контракт...или эту команду ждёт очень скорый финал sad

  • LLL
    Вуэльта Испании-2017 – следующ ... (21)
    LLL-Фото

    Хорошо бы слухи подтвердились. Жду Альберто на испанском туре и в сезоне 2018.

  • motte
    Вуэльта Испании-2017 – следующ ... (21)
    motte-Фото

    Цитата: explosiveua
    В прошлом году у Криса была (к ТдФ и Вуэльте) еще и ОИ2016. но и с этим *грузом* был 2. тут то еще больше шансов (собсна, это и говорят букмекеры. на Туре кэф был 2.2. а на Вуэльте - уже 1.8 :))
     
    зы. надеюсь что и Берти поедет. Если уж это действительно будет последний сезон, то хоть 1-2 топ-этапа нужно взять! :)
     
    вообщем ждемс

    Есть слухи, что Альберто идет на продление контракта с Треком и покатит и эту Вуэльту и сезон 2018!

    Ура!

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE