В жизни каждого велогонщика, даже начинающего любителя, есть особенный день - когда он впервые пробует свои силы, преодолевая подъем. И чтобы вы смогли встретить этот день с улыбкой, а не с гримасой боли на лице, известный американский тренер Крис Кармайкл делится несколькими простыми советами.
  Основное внимание в данном случае нужно уделить двум компонентам: поддержанию мощности на уровне лактатного порога и способности к быстрой адаптации.
  Лактатный порог соответствует интенсивности нагрузки, которую вы теоретически способны выдерживать в течение одного часа. Лучший способ для развития качеств, необходимых для преодоления подъемов, заключается в том, чтобы работать на уровне, соответствующем лактатному порогу, или чуть ниже его.
  Например, вы можете выполнить три ускорения продолжительностью 12 минут на пределе, но вы можете поднять свою скорость, если увеличите число интервалов и уменьшите их продолжительность. Этот способ используется велогонщиками уже на протяжении десятилетий.
  Но вы также не должны забывать и о способности к быстрой адаптации. Речь идет о способности контролировать изменения темпа и мощности. Одним из важных компонентов горной тренировки является обучение тому, когда нужно использовать свою мощность, а в какой момент следует восстанавливаться.
  Когда вы преодолеваете подъем, любые изменения, в том числе, обусловленные переключением передач, вызывают отклонения мощности и каденса бОльшие, чем во время работы в постоянном ритме.
  Вам может понадобиться работать в рваном ритме, или вставая из седла. Если вы попробуете преодолеть подъем как можно быстрее, то ваша мощность будет чуть выше на крутых участках, и чуть меньше - на пологих, без каких-либо заметных отклонений.
  Если всё вышесказанное перевести в термины, используемые при измерении мощности, то получится следующее: если в течение 20-минутного восхождения вы поддерживаете мощность, равную 300 Ватт, то при этом вам нужно оставаться в пределах от 315 Ватт - на крутом участке, до 285 Ватт - на более пологом, а не выдавать 400 Ватт на «крутяке», чтобы потом показатель мощности упал до 200 Ватт.
  Чем чаще вы будете включать преодоление подъемов в свои тренировки, тем быстрее вы сможете развить способность к адаптации. Но что делать, если вы живете в местности, где нет гор, или, возможно, вы вообще используете только велотренажер? В таком случае вам нужно включать в свою тренировочную программу интервалы с большой вариацией мощности и каденса.
  Приведенную ниже программу нужно включать в тренировки, по крайней мере, дважды в неделю.
  В основе этой программы - 3 интервала продолжительностью 12 минут. Начинайте каждый 12-минутный отрезок с интенсивностью, соответствующей лактатному порогу (уровень нагрузки соответствует 8 из 10 баллов) и каденсом от 80 до 85 об/мин. Число таких серий равняется 10 (см. таблицу). Вы можете выполнять их в любой последовательности, но в промежутках вам необходимо возвращаться к нагрузке, соответствующей лактатному порогу. Между интервалами проезжайте в спокойном темпе около 6 минут.

Количество интервалов           3            3           2            2
Продолжительность, мин.       20          40         60           90
Каденс (об/мин.)                     60-65     70-75      75-80     85-90
Мощность, % (от макс.)*          150       120         110        100
Ср. мощность нагрузки**        450        360         330        300

*Если у вас нет измерителя мощности, выполняйте серии, используя различные вариации передаточных соотношений и каденса.
**Предполагается, что эта мощность должна поддерживаться во время подъема, за основу берется величина для подъема продолжительностью 20 минут, равная 300 Ватт.

По материалам bicycling.com
«The No-Climb Climbing Bike Workout» by Chris Carmichael