В жизни каждого велогонщика, даже начинающего любителя, есть особенный день - когда он впервые пробует свои силы, преодолевая подъем. И чтобы вы смогли встретить этот день с улыбкой, а не с гримасой боли на лице, известный американский тренер Крис Кармайкл делится несколькими простыми советами.
  Основное внимание в данном случае нужно уделить двум компонентам: поддержанию мощности на уровне лактатного порога и способности к быстрой адаптации.
  Лактатный порог соответствует интенсивности нагрузки, которую вы теоретически способны выдерживать в течение одного часа. Лучший способ для развития качеств, необходимых для преодоления подъемов, заключается в том, чтобы работать на уровне, соответствующем лактатному порогу, или чуть ниже его.
  Например, вы можете выполнить три ускорения продолжительностью 12 минут на пределе, но вы можете поднять свою скорость, если увеличите число интервалов и уменьшите их продолжительность. Этот способ используется велогонщиками уже на протяжении десятилетий.
  Но вы также не должны забывать и о способности к быстрой адаптации. Речь идет о способности контролировать изменения темпа и мощности. Одним из важных компонентов горной тренировки является обучение тому, когда нужно использовать свою мощность, а в какой момент следует восстанавливаться.
  Когда вы преодолеваете подъем, любые изменения, в том числе, обусловленные переключением передач, вызывают отклонения мощности и каденса бОльшие, чем во время работы в постоянном ритме.
  Вам может понадобиться работать в рваном ритме, или вставая из седла. Если вы попробуете преодолеть подъем как можно быстрее, то ваша мощность будет чуть выше на крутых участках, и чуть меньше - на пологих, без каких-либо заметных отклонений.
  Если всё вышесказанное перевести в термины, используемые при измерении мощности, то получится следующее: если в течение 20-минутного восхождения вы поддерживаете мощность, равную 300 Ватт, то при этом вам нужно оставаться в пределах от 315 Ватт - на крутом участке, до 285 Ватт - на более пологом, а не выдавать 400 Ватт на «крутяке», чтобы потом показатель мощности упал до 200 Ватт.
  Чем чаще вы будете включать преодоление подъемов в свои тренировки, тем быстрее вы сможете развить способность к адаптации. Но что делать, если вы живете в местности, где нет гор, или, возможно, вы вообще используете только велотренажер? В таком случае вам нужно включать в свою тренировочную программу интервалы с большой вариацией мощности и каденса.
  Приведенную ниже программу нужно включать в тренировки, по крайней мере, дважды в неделю.
  В основе этой программы - 3 интервала продолжительностью 12 минут. Начинайте каждый 12-минутный отрезок с интенсивностью, соответствующей лактатному порогу (уровень нагрузки соответствует 8 из 10 баллов) и каденсом от 80 до 85 об/мин. Число таких серий равняется 10 (см. таблицу). Вы можете выполнять их в любой последовательности, но в промежутках вам необходимо возвращаться к нагрузке, соответствующей лактатному порогу. Между интервалами проезжайте в спокойном темпе около 6 минут.

 

Количество интервалов           3            3           2            2
Продолжительность, мин.       20          40         60           90
Каденс (об/мин.)                     60-65     70-75      75-80     85-90
Мощность, % (от макс.)*          150       120         110        100
Ср. мощность нагрузки**        450        360         330        300


*Если у вас нет измерителя мощности, выполняйте серии, используя различные вариации передаточных соотношений и каденса.
**Предполагается, что эта мощность должна поддерживаться во время подъема, за основу берется величина для подъема продолжительностью 20 минут, равная 300 Ватт.


По материалам bicycling.com
«The No-Climb Climbing Bike Workout» by Chris Carmichael

Copyright © VeloLIVE.com Все права защищены

Поддержите нас, поделитесь побликацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Реклама

Ближайшие старты

21 - 25 февраля 2018

Abu Dhabi Tour

24 февраля 2018

Omloop Het Nieuwsblad

25 февраля 2018

Kuurne-Bruxelles-Kuurne

3 марта 2018

Strade Bianche

4 марта 2018

Dwars door West-Vlaanderen

4 - 11 марта 2018

Paris-Nice

7 - 13 марта 2018

Tirreno-Adriatico

17 марта 2018

Milano-Sanremo


ОПРОС

Понравилась ли Вам Вуэльта Испании-2017?

Комментарии

  • Сейтмеметов сейтхалил
    Том Дюмулин: «Мои шансы на поб ... (9)
    Сейтмеметов сейтхалил-Фото
    Цитата: Eugeny1210
    Цитата: ТОЛСТЫЙ МАЧО

    и пусть тебе Том повезет)
    я,как старый опытный шаман,сделаю всё для твоих побед)))
    главное верить мне Том)))))

     
    Дело в том, что у Нибали тоже есть опытный шаман, судя по всему.;-)
    Да да ламборджини
  • Walther
    Элиа Вивиани – победитель 2 эт ... (1)
    Walther-Фото

    Вивиани попал в велорай.

  • Eugeny1210
    Том Дюмулин: «Мои шансы на поб ... (9)
    Eugeny1210-Фото

    Цитата: ТОЛСТЫЙ МАЧО

    и пусть тебе Том повезет)
    я,как старый опытный шаман,сделаю всё для твоих побед)))
    главное верить мне Том)))))

     

    Дело в том, что у Нибали тоже есть опытный шаман, судя по всему.;-)

  • Sezar
    Том Дюмулин: «Мои шансы на поб ... (9)
    Sezar-Фото

    Очень интересно раскрывается Том как гонщик. Один из тех редких кто едет и готовится не столько по методике, сколько по ощущению. Вроде простой парень, а насколько же доверяет он себе и своим поступкам, что он все делает верно, удивительная вера и готовность опираться на свои ощущения!

  • velodoctor
    Тур Абу-Даби-2018. Этап 2 (6)
    velodoctor-Фото
    В Омане 2 победы в том году примерно в это время
  • Astanaforever
    Тур Абу-Даби-2018. Этап 2 (6)
    Astanaforever-Фото
    Вивиани ожил в квиках..раскрылся.Штампует победы одна за одной. Вот, что значит грамотно подобрать себе команду. Скай не под всех, взять того же Ланду...да и мувики не факт, что дадут побеждать пока там Вальва и колумбиец. Вот Кристофф начал побеждать . ..по сравнению с прошлым годом в кате.
  • velodoctor
    Тур Абу-Даби-2018. Этап 2 (6)
    velodoctor-Фото
    Такое ощущение Халворсен хотел быть сегодня первым среди норвежцев)
  • EL-Fenomeno
    Марк Кэвендиш сошёл с Тура Абу ... (9)
    EL-Fenomeno-Фото

    если уж не везёт, так сразу же и по крупному, жаль(

  • EL-Fenomeno
    Тур Абу-Даби-2018. Маршрут (1)
    EL-Fenomeno-Фото

    Все-таки Дубаи, Оман, и там всякие другие катары да бахрейны это гонки НЕ Мирового ПроТура, а только Абу-Даби - почему?

    Хорошая горка в конце. Спринтеры порезвятся на первых днях, а воскресенье на первый план выйдут горняки

  • Earl57
    Тур Абу-Даби-2018. Этап 2 (6)
    Earl57-Фото

    Цитата: velodoctor
    У Кристоффа нога сегодня была, он начал спринт мощно, но его кто-то подрезал тут же. Чувствую на классиках он задаст жару. 

    Халворсен его подрезал.

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE