В жизни каждого велогонщика, даже начинающего любителя, есть особенный день - когда он впервые пробует свои силы, преодолевая подъем. И чтобы вы смогли встретить этот день с улыбкой, а не с гримасой боли на лице, известный американский тренер Крис Кармайкл делится несколькими простыми советами.
  Основное внимание в данном случае нужно уделить двум компонентам: поддержанию мощности на уровне лактатного порога и способности к быстрой адаптации.
  Лактатный порог соответствует интенсивности нагрузки, которую вы теоретически способны выдерживать в течение одного часа. Лучший способ для развития качеств, необходимых для преодоления подъемов, заключается в том, чтобы работать на уровне, соответствующем лактатному порогу, или чуть ниже его.
  Например, вы можете выполнить три ускорения продолжительностью 12 минут на пределе, но вы можете поднять свою скорость, если увеличите число интервалов и уменьшите их продолжительность. Этот способ используется велогонщиками уже на протяжении десятилетий.
  Но вы также не должны забывать и о способности к быстрой адаптации. Речь идет о способности контролировать изменения темпа и мощности. Одним из важных компонентов горной тренировки является обучение тому, когда нужно использовать свою мощность, а в какой момент следует восстанавливаться.
  Когда вы преодолеваете подъем, любые изменения, в том числе, обусловленные переключением передач, вызывают отклонения мощности и каденса бОльшие, чем во время работы в постоянном ритме.
  Вам может понадобиться работать в рваном ритме, или вставая из седла. Если вы попробуете преодолеть подъем как можно быстрее, то ваша мощность будет чуть выше на крутых участках, и чуть меньше - на пологих, без каких-либо заметных отклонений.
  Если всё вышесказанное перевести в термины, используемые при измерении мощности, то получится следующее: если в течение 20-минутного восхождения вы поддерживаете мощность, равную 300 Ватт, то при этом вам нужно оставаться в пределах от 315 Ватт - на крутом участке, до 285 Ватт - на более пологом, а не выдавать 400 Ватт на «крутяке», чтобы потом показатель мощности упал до 200 Ватт.
  Чем чаще вы будете включать преодоление подъемов в свои тренировки, тем быстрее вы сможете развить способность к адаптации. Но что делать, если вы живете в местности, где нет гор, или, возможно, вы вообще используете только велотренажер? В таком случае вам нужно включать в свою тренировочную программу интервалы с большой вариацией мощности и каденса.
  Приведенную ниже программу нужно включать в тренировки, по крайней мере, дважды в неделю.
  В основе этой программы - 3 интервала продолжительностью 12 минут. Начинайте каждый 12-минутный отрезок с интенсивностью, соответствующей лактатному порогу (уровень нагрузки соответствует 8 из 10 баллов) и каденсом от 80 до 85 об/мин. Число таких серий равняется 10 (см. таблицу). Вы можете выполнять их в любой последовательности, но в промежутках вам необходимо возвращаться к нагрузке, соответствующей лактатному порогу. Между интервалами проезжайте в спокойном темпе около 6 минут.

 

Количество интервалов           3            3           2            2
Продолжительность, мин.       20          40         60           90
Каденс (об/мин.)                     60-65     70-75      75-80     85-90
Мощность, % (от макс.)*          150       120         110        100
Ср. мощность нагрузки**        450        360         330        300


*Если у вас нет измерителя мощности, выполняйте серии, используя различные вариации передаточных соотношений и каденса.
**Предполагается, что эта мощность должна поддерживаться во время подъема, за основу берется величина для подъема продолжительностью 20 минут, равная 300 Ватт.


По материалам bicycling.com
«The No-Climb Climbing Bike Workout» by Chris Carmichael

Copyright © VeloLIVE.com Все права защищены

Поддержите нас, поделитесь побликацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Реклама

Ближайшие старты

3 - 7 мая 2017

Tour d’Azerbaidjan

5 - 28 мая 2017

Джиро д'Италия


ОПРОС

Понравился ли Вам маршрут Вуэльты Испании-2017?

Комментарии

  • EL-Fenomeno
    Тур Романдии-2017. Этап 5 (7)
    EL-Fenomeno-Фото

    Цитата: tim147
    Продолжает удивлять прогресс Феллине, на наших глазах трансформирующийся в классного "оллраундера". Вчера он опередил многих записных горняков, а сегодня приехал вровень с элитными раздельщиками типа ван Гардерена и Исагирре и выше Кастровьехо, Фрума и Закарина! Похоже растет новый специалист по классикам с отменным спринтом . Ситуация же с  Фрумом продолжает настораживать - если Контадор в т.г. уже показывал готовность порядка 70-75%, то готовность Фрума больше чем на 50% не тянет. Сможет ли он за оставшийся месяц выйти на пик- главная интрига предстоящего ТдФ. Что касается Ильнура, то по-моему он главную свою задачу - вкатиться в гоночный ритм- выполнил успешно и  теперь с надеждой может смотреть вперед!

    Насчёт Феллине да, но ему дважды в итоге не повезло: не попав на итоговый подиум, и проиграл (не добрал в) пунктовую номинации Кюнгу.

    Фрумий явно шифруется, проехал ТР почти не заметно. Ильнура же понять можно, не хотел соперникам выкладывать свои козыри перед Джирой.
    Ти Джей конечно один из фаворитов на генеральный подиум Джиро, но ему все время что не везёт, ну и не порой не дотягивает до самы-самых. Вся ставка на хорошую (очень даже) в этом сезоне ВМС

  • EL-Fenomeno
    Команда «Астана» не будет заме ... (7)
    EL-Fenomeno-Фото

    Кангерт (на генерал в ТОП 10), за этапы Луис-Леон, может Тира - удачи команде Винокурова, её всегда любили в Италии.

  • protur
    Команда «Астана» не будет заме ... (7)
    protur-Фото

    Душа Микеле до конца этой Джиро будет вместе с командой и по окончании тура,  через некоторое время преодалев все "мытарства" попадет в Царствие Небесное. Да будет так!

  • Александра
    Стевен Крёйсвейк о целях на Дж ... (4)
    Александра-Фото

    Ждем, ждем!

  • Александра
    Команда «Астана» не будет заме ... (7)
    Александра-Фото

    Помню, пару-тройку лет назад Ярослав Попович, отвечая на вопрос, какая команда на тот момент самая сильная, назвал Астану как однозначного лидера. Грустно вспоминать эти слова. Такое стечение обстоятельств... переход Нибали, состояние Ару, трагическая гибель Микеле Скарпони... Невозможно перестать об этом думать.

    Как бы ни обернулась Джиро для Астаны, симпатии многих болельщиков будут с командой. Каким бы с точки зрения поединка за общий зачет ни было это решение - стартовать в восьмером, оно по-человечески очень понятно.

    Удачи Астане во всем.

  • velodoctor
    Тур Романдии-2017. Этап 5 (7)
    velodoctor-Фото

    Ну Зака все слабее едет разделки, вспоминая тур Басков и Вальверде и Конта были куда ближе к рогличу, Порт сегодня и много кто еще. Если есть прицел бороться за грандтур, надо выходить на их уровень. Тот же Фрум сделал разделки этапом, где он еще минуту кидает оппонентам. diablo

  • sashaney
    Команда «Астана» не будет заме ... (7)
    sashaney-Фото

    Буду за Жандоса. Очень прилично выглядел в прошлом году. А тут и шансы у всех будут.

  • ktilp-12
    Команда «Астана» не будет заме ... (7)
    ktilp-12-Фото

     Не повезло Астане дважды с Джиро. Похоже команда поедет за этапами. Удачи. Хотелось бы, чтобы Джиро выиграл Нибали.

  • veloliveuser
    Тур Романдии-2017. Этап 5 (7)
    veloliveuser-Фото

    Тиджей подошел в хорошей форме.

    серьезно команда настроена на победы на гт))

  • tim147
    Тур Романдии-2017. Этап 5 (7)
    tim147-Фото

    Продолжает удивлять прогресс Феллине, на наших глазах трансформирующийся в классного "оллраундера". Вчера он опередил многих записных горняков, а сегодня приехал вровень с элитными раздельщиками типа ван Гардерена и Исагирре и выше Кастровьехо, Фрума и Закарина! Похоже растет новый специалист по классикам с отменным спринтом . Ситуация же с  Фрумом продолжает настораживать - если Контадор в т.г. уже показывал готовность порядка 70-75%, то готовность Фрума больше чем на 50% не тянет. Сможет ли он за оставшийся месяц выйти на пик- главная интрига предстоящего ТдФ. Что касается Ильнура, то по-моему он главную свою задачу - вкатиться в гоночный ритм- выполнил успешно и  теперь с надеждой может смотреть вперед!

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE