В жизни каждого велогонщика, даже начинающего любителя, есть особенный день - когда он впервые пробует свои силы, преодолевая подъем. И чтобы вы смогли встретить этот день с улыбкой, а не с гримасой боли на лице, известный американский тренер Крис Кармайкл делится несколькими простыми советами.
  Основное внимание в данном случае нужно уделить двум компонентам: поддержанию мощности на уровне лактатного порога и способности к быстрой адаптации.
  Лактатный порог соответствует интенсивности нагрузки, которую вы теоретически способны выдерживать в течение одного часа. Лучший способ для развития качеств, необходимых для преодоления подъемов, заключается в том, чтобы работать на уровне, соответствующем лактатному порогу, или чуть ниже его.
  Например, вы можете выполнить три ускорения продолжительностью 12 минут на пределе, но вы можете поднять свою скорость, если увеличите число интервалов и уменьшите их продолжительность. Этот способ используется велогонщиками уже на протяжении десятилетий.
  Но вы также не должны забывать и о способности к быстрой адаптации. Речь идет о способности контролировать изменения темпа и мощности. Одним из важных компонентов горной тренировки является обучение тому, когда нужно использовать свою мощность, а в какой момент следует восстанавливаться.
  Когда вы преодолеваете подъем, любые изменения, в том числе, обусловленные переключением передач, вызывают отклонения мощности и каденса бОльшие, чем во время работы в постоянном ритме.
  Вам может понадобиться работать в рваном ритме, или вставая из седла. Если вы попробуете преодолеть подъем как можно быстрее, то ваша мощность будет чуть выше на крутых участках, и чуть меньше - на пологих, без каких-либо заметных отклонений.
  Если всё вышесказанное перевести в термины, используемые при измерении мощности, то получится следующее: если в течение 20-минутного восхождения вы поддерживаете мощность, равную 300 Ватт, то при этом вам нужно оставаться в пределах от 315 Ватт - на крутом участке, до 285 Ватт - на более пологом, а не выдавать 400 Ватт на «крутяке», чтобы потом показатель мощности упал до 200 Ватт.
  Чем чаще вы будете включать преодоление подъемов в свои тренировки, тем быстрее вы сможете развить способность к адаптации. Но что делать, если вы живете в местности, где нет гор, или, возможно, вы вообще используете только велотренажер? В таком случае вам нужно включать в свою тренировочную программу интервалы с большой вариацией мощности и каденса.
  Приведенную ниже программу нужно включать в тренировки, по крайней мере, дважды в неделю.
  В основе этой программы - 3 интервала продолжительностью 12 минут. Начинайте каждый 12-минутный отрезок с интенсивностью, соответствующей лактатному порогу (уровень нагрузки соответствует 8 из 10 баллов) и каденсом от 80 до 85 об/мин. Число таких серий равняется 10 (см. таблицу). Вы можете выполнять их в любой последовательности, но в промежутках вам необходимо возвращаться к нагрузке, соответствующей лактатному порогу. Между интервалами проезжайте в спокойном темпе около 6 минут.

 

Количество интервалов           3            3           2            2
Продолжительность, мин.       20          40         60           90
Каденс (об/мин.)                     60-65     70-75      75-80     85-90
Мощность, % (от макс.)*          150       120         110        100
Ср. мощность нагрузки**        450        360         330        300


*Если у вас нет измерителя мощности, выполняйте серии, используя различные вариации передаточных соотношений и каденса.
**Предполагается, что эта мощность должна поддерживаться во время подъема, за основу берется величина для подъема продолжительностью 20 минут, равная 300 Ватт.


По материалам bicycling.com
«The No-Climb Climbing Bike Workout» by Chris Carmichael

Copyright © VeloLIVE.com Все права защищены

Поддержите нас, поделитесь публикацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Ближайшие старты

21 - 26 января 2020

Santos Tour Down Under

ОПРОС

Какой Гранд-тур понравился больше в 2019 году?

Комментарии

  • Student
    Спортивный директор команды Ju ... (6)
    Student-Фото
    Цитата: Ice
    Цитата: Student
    Хотелось бы увидеть эту бумажка с бюджетами, прям таки у них 17-е место))))

    Если бы было иначе, спортдир во всеуслышание не заявлял бы. Вообще на западе не принято прибедняться, тем более перед теми, кто знает правду. 
    Сколько всего команд в волдтуре?
  • Earl57
    Квоты на участие в соревновани ... (6)
    Earl57-Фото

    Цитата: Сейтмеметов сейтхалил
    Цитата: Earl57
    Ничего не имею против Эстонии, но топовых раздельщиков у голландцев как бы побольше будет.
    Там вон бельгийцы уже предупредили Кампенартса чтобы не раскатывал губу на ОИ, его шансы попасть туда почти нулевые. Сказали, что только Эвенпул гарантировал себе участие в Токио.
    Я так понимаю , что голландцы в разделках не участвовали , а Эстония возила своих гонщиков по таким гонкам

    В каких именно разделках голландцы не участвовали? Например, 20 октября я видела, как Джос Ван Эмден победил на Chrono des Nations, где объехал Филиппа Ганну и Примоша Роглича. В оной разделке участвовали 4 голландца и не было ни одного эстонца. На разделке чемпионата Европы тот же Ван Эмден заехал 8-м, единственный эстонец, который был в заявке, не стартовал совсем. Там же, на ЧЕ датчане заняли 2-е и 9 место, но квота у них тоже 1 человек, как и у голландцев

  • Astanaforever
    Алехандро Вальверде поедет Тур ... (2)
    Astanaforever-Фото
    Вот же неугомонный)))
  • Сейтмеметов сейтхалил
    Квоты на участие в соревновани ... (6)
    Сейтмеметов сейтхалил-Фото
    Цитата: Earl57
    Ничего не имею против Эстонии, но топовых раздельщиков у голландцев как бы побольше будет.
    Там вон бельгийцы уже предупредили Кампенартса чтобы не раскатывал губу на ОИ, его шансы попасть туда почти нулевые. Сказали, что только Эвенпул гарантировал себе участие в Токио.
    Я так понимаю , что голландцы в разделках не участвовали , а Эстония возила своих гонщиков по таким гонкам

    У меня вопрос к редакции почему не указали лицензии женские?
  • Сейтмеметов сейтхалил
    Алехандро Вальверде поедет Тур ... (2)
    Сейтмеметов сейтхалил-Фото
    Супер правильный подход )))
  • Earl57
    Квоты на участие в соревновани ... (6)
    Earl57-Фото
    Ничего не имею против Эстонии, но топовых раздельщиков у голландцев как бы побольше будет.
    Там вон бельгийцы уже предупредили Кампенартса чтобы не раскатывал губу на ОИ, его шансы попасть туда почти нулевые. Сказали, что только Эвенпул гарантировал себе участие в Токио.
  • Сейтмеметов сейтхалил
    Квоты на участие в соревновани ... (6)
    Сейтмеметов сейтхалил-Фото
    Эстония молодцы))))
  • Сейтмеметов сейтхалил
    Спортивный директор команды Ju ... (6)
    Сейтмеметов сейтхалил-Фото
    Цитата: Ice
    Цитата: Student
    Хотелось бы увидеть эту бумажка с бюджетами, прям таки у них 17-е место))))

    Если бы было иначе, спортдир во всеуслышание не заявлял бы. Вообще на западе не принято прибедняться, тем более перед теми, кто знает правду. 
    100%
  • Сейтмеметов сейтхалил
    Алессандро де Марки едва избеж ... (5)
    Сейтмеметов сейтхалил-Фото
    Цитата: Адриен
    Цитата: 0x5F375A86
    Счастливый человек, для него это вопиющий случай. В России это норма, тебя могут подрезать, прижать к поребрику, а если будешь что-то предьявлять водителю, скажет, что он тут главный, а тебе надо ехать по тротуару/велодорожке/сидеть дома.
    Ну понятно, обычное "В России ВСЁ плохо"...
     Вообще, уважаемые коллеги-велосипедисты, дорога, шоссе, АВТОстрада - ДЛЯ автомобилей. Главный на них - АВТОМОБИЛЬ. Конечно, велосипедист тоже как бы считается равноправным участником движения, но ФАКТИЧЕСКИ это далеко не так и это надо признавать и учитывать, тогда и несчастных случаев будет меньше. А вот эти рассуждения типа - все ДОЛЖНЫ  - пустые благие пожелания,  ими вымощена дорожка сами знаете куда. Надо быть РЕАЛИСТАМИ, а РЕАЛЬНОСТЬ такова, что за рулем автомобиля находится человек, а ему, как известно, СВОЙСТВЕННО ошибаться. Не учитывать это, выезжая на дорогу на велосипеде - ГЛУПО. Это все равно как переходить оживленную дорогу по зебре. Несмотря на то, что вас обязаны пропустить - ВСЕ РАВНО НАДО УБЕДИТЬСЯ В ОТСУТСТВИИ АВТОМОБИЛЕЙ И СПРАВА И СЛЕВА. По любому, груда металла весом под пару тонн на дороге ВСЕГДА фактически "права", и вряд ли вас или ваших родных как то утешит, что управляющий ей человек понесет какое-либо наказание - после того, как самое страшное уже произошло ...
    Правило трёх Д . ДДД...

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE