В жизни каждого велогонщика, даже начинающего любителя, есть особенный день - когда он впервые пробует свои силы, преодолевая подъем. И чтобы вы смогли встретить этот день с улыбкой, а не с гримасой боли на лице, известный американский тренер Крис Кармайкл делится несколькими простыми советами.
  Основное внимание в данном случае нужно уделить двум компонентам: поддержанию мощности на уровне лактатного порога и способности к быстрой адаптации.
  Лактатный порог соответствует интенсивности нагрузки, которую вы теоретически способны выдерживать в течение одного часа. Лучший способ для развития качеств, необходимых для преодоления подъемов, заключается в том, чтобы работать на уровне, соответствующем лактатному порогу, или чуть ниже его.
  Например, вы можете выполнить три ускорения продолжительностью 12 минут на пределе, но вы можете поднять свою скорость, если увеличите число интервалов и уменьшите их продолжительность. Этот способ используется велогонщиками уже на протяжении десятилетий.
  Но вы также не должны забывать и о способности к быстрой адаптации. Речь идет о способности контролировать изменения темпа и мощности. Одним из важных компонентов горной тренировки является обучение тому, когда нужно использовать свою мощность, а в какой момент следует восстанавливаться.
  Когда вы преодолеваете подъем, любые изменения, в том числе, обусловленные переключением передач, вызывают отклонения мощности и каденса бОльшие, чем во время работы в постоянном ритме.
  Вам может понадобиться работать в рваном ритме, или вставая из седла. Если вы попробуете преодолеть подъем как можно быстрее, то ваша мощность будет чуть выше на крутых участках, и чуть меньше - на пологих, без каких-либо заметных отклонений.
  Если всё вышесказанное перевести в термины, используемые при измерении мощности, то получится следующее: если в течение 20-минутного восхождения вы поддерживаете мощность, равную 300 Ватт, то при этом вам нужно оставаться в пределах от 315 Ватт - на крутом участке, до 285 Ватт - на более пологом, а не выдавать 400 Ватт на «крутяке», чтобы потом показатель мощности упал до 200 Ватт.
  Чем чаще вы будете включать преодоление подъемов в свои тренировки, тем быстрее вы сможете развить способность к адаптации. Но что делать, если вы живете в местности, где нет гор, или, возможно, вы вообще используете только велотренажер? В таком случае вам нужно включать в свою тренировочную программу интервалы с большой вариацией мощности и каденса.
  Приведенную ниже программу нужно включать в тренировки, по крайней мере, дважды в неделю.
  В основе этой программы - 3 интервала продолжительностью 12 минут. Начинайте каждый 12-минутный отрезок с интенсивностью, соответствующей лактатному порогу (уровень нагрузки соответствует 8 из 10 баллов) и каденсом от 80 до 85 об/мин. Число таких серий равняется 10 (см. таблицу). Вы можете выполнять их в любой последовательности, но в промежутках вам необходимо возвращаться к нагрузке, соответствующей лактатному порогу. Между интервалами проезжайте в спокойном темпе около 6 минут.

 

Количество интервалов           3            3           2            2
Продолжительность, мин.       20          40         60           90
Каденс (об/мин.)                     60-65     70-75      75-80     85-90
Мощность, % (от макс.)*          150       120         110        100
Ср. мощность нагрузки**        450        360         330        300


*Если у вас нет измерителя мощности, выполняйте серии, используя различные вариации передаточных соотношений и каденса.
**Предполагается, что эта мощность должна поддерживаться во время подъема, за основу берется величина для подъема продолжительностью 20 минут, равная 300 Ватт.


По материалам bicycling.com
«The No-Climb Climbing Bike Workout» by Chris Carmichael

Copyright © VeloLIVE.com Все права защищены

Поддержите нас, поделитесь побликацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Реклама

Ближайшие старты

23 марта 2019

Milano-Sanremo

25 - 31 марта 2019

Volta Ciclista a Catalunya

27 марта 2019

Driedaagse Brugge-De Panne


ОПРОС

Какая гонка понравилась больше: Париж-Ницца-2019 или Тиррено-Адриатико-2019?

Комментарии

  • Александра
    Команда Sky с мая 2019 года ст ... (19)
    Александра-Фото
    Да вы не переживайте за парней, им вместе со спонсором наши сорванные клапаны и,.. как вы говорите? Налитые кровью глаза - до лампочки.))
  • bubusic
    Команда Sky с мая 2019 года ст ... (19)
    bubusic-Фото

    *смешная(нет) шутка про химического спонсора команды*

  • flugegeheimen
    Виктор Кампенартс – победитель ... (2)
    flugegeheimen-Фото

    Красивый велосипед. 

  • flugegeheimen
    Тиррено-Адриатико-2019. Этап 7 (15)
    flugegeheimen-Фото
    Делать длинные разделки, близкие по протяжённости к групповым гонкам - это очень тяжело на многодневках. Хотя на плоских недельных гонках можно пару раз за сезон ввести для разнообразия. На последнем этапе.
  • flugegeheimen
    Тиррено-Адриатико-2019. Этап 7 (15)
    flugegeheimen-Фото
    Это смайл был из телефона) а отредактировать не получилось
  • EL-Fenomeno
    Команда Sky с мая 2019 года ст ... (19)
    EL-Fenomeno-Фото

    Говорили, что в начале мая, перед Джиро огласят нового "спонсора-барина", но видимо не удержались.
    Вопрос надолго ли...пришли эти "химикаты" в команду?

  • EL-Fenomeno
    Примож Роглич – победитель Тир ... (1)
    EL-Fenomeno-Фото

    Рогличь в который раз доказал, что серьезно ГОТОВится к батлам на гранд-турах (каком?) и может даже в этом году подиум ГТ (какого?) ему покорится.

    В феврале Примо взял генерал ОАЭ тура, и вот в марте ТА.
    Кстати одна секунда на финише многодневке...вспоминается мне сразу как на ТдФ-2017 после последнего этапа Р.Барде едва удержал свой 1-секундный перевес и 3-е место перед Ландой...тоже после итоговой разделки 

  • EL-Fenomeno
    Виктор Кампенартс – победитель ... (2)
    EL-Fenomeno-Фото

    Молодец, тезка
    Видно что чувак основательно готовится к попытке установки часового рекорда - удачи ему в апрельском заезде

  • Camel
    Команда Sky с мая 2019 года ст ... (19)
    Camel-Фото

    Цитата: ....
    ...не могу это не написать-INEOS–I Need Extra Outlawed Substances, в переводе Мне нужны дополнительные запрещённые вещества.(P.S. взято с комментариев сайта Cyclingnews)

     

    Цитата: Серафим
    ...Почитал тут в разных источниках про Рэдклиффа и ИНЕОС (ударение, оказывается на О ), так они и фармакологией очень плотно занимаются. Так что ждемс новых взятых вершин.

     

    Употребление запрещенных препаратов в современном профессиональном спорте (даже в снукере и шашках) - неотъемлемая часть профессии, поскольку именно этот род деятельности дает колоссальную коммерческую выгоду. Чем выше результат, тем выше коммерческая выгода. И она, эта выгода, значительно возрастает с ростом результатов, несущих неожиданный, сенсационный характер. Этого не искоренить никогда, поскольку спорт - это коммерция, никогда не являющаяся залогом хорошего здоровья. Даже утренняя гимнастика может оставить человека калекой на всю жизнь.

    Удивляет другое. В последние годы именно на СКАЙ спустили всех собак, забывая о том, что многие ребята, воспользовавшись поднятым воем, втихаря вкалывают себе лошадиные дозы химии и лишь в последствии, по завершении карьеры или когда уже и химия не помогает, начинают посыпать себе голову пеплом, мол, я тоже грешен.

    Вам привести примеры? Или назвать имена тех, кто имел успешную карьеру велогонщика и, попавшись, отбыв наказание, продолжил её еще успешнее?

    Хватит уже СКАЙ кости перемывать. АСТАНА имеет на сегодня уже 19 побед! Подозрительно? Мне - нет! Это ИХ часть сезона. А сколько побед имеет СКАЙ? Поменьше, наверное. Потому что ИХ часть сезона еще не началась.

     

    Как только возникает слово "химия", тут же это связывается с велокомандой СКАЙ и у её антиболельщиков наливаются глаза кровью, а под ноздрями вдруг срывается клапан избыточного парового давления.

    Оставьте парней в покое, они зарабатывают себе на жизнь тем способом, которые им предлагают функционеры от спорта. И чем изощреннее будет выглядеть "борьба" с химией, тем изобретательнее будут спортивные фармацевты-провизоры.

  • Серафим
    Команда Sky с мая 2019 года ст ... (19)
    Серафим-Фото

     ХИмическая (!) компания поддерживает борьбу за уменьшение загрязнения окружающей среды. Причем почему-то с помощью профессионального велоспорта. Почему не скелетона, например? Там даже техничек и мотоциклов нет.



     Почитал тут в разных источниках про Рэдклиффа и ИНЕОС (ударение, оказывается на О ), так они и фармакологией очень плотно занимаются. Так что ждемс новых взятых вершин.

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE