В жизни каждого велогонщика, даже начинающего любителя, есть особенный день - когда он впервые пробует свои силы, преодолевая подъем. И чтобы вы смогли встретить этот день с улыбкой, а не с гримасой боли на лице, известный американский тренер Крис Кармайкл делится несколькими простыми советами.
  Основное внимание в данном случае нужно уделить двум компонентам: поддержанию мощности на уровне лактатного порога и способности к быстрой адаптации.
  Лактатный порог соответствует интенсивности нагрузки, которую вы теоретически способны выдерживать в течение одного часа. Лучший способ для развития качеств, необходимых для преодоления подъемов, заключается в том, чтобы работать на уровне, соответствующем лактатному порогу, или чуть ниже его.
  Например, вы можете выполнить три ускорения продолжительностью 12 минут на пределе, но вы можете поднять свою скорость, если увеличите число интервалов и уменьшите их продолжительность. Этот способ используется велогонщиками уже на протяжении десятилетий.
  Но вы также не должны забывать и о способности к быстрой адаптации. Речь идет о способности контролировать изменения темпа и мощности. Одним из важных компонентов горной тренировки является обучение тому, когда нужно использовать свою мощность, а в какой момент следует восстанавливаться.
  Когда вы преодолеваете подъем, любые изменения, в том числе, обусловленные переключением передач, вызывают отклонения мощности и каденса бОльшие, чем во время работы в постоянном ритме.
  Вам может понадобиться работать в рваном ритме, или вставая из седла. Если вы попробуете преодолеть подъем как можно быстрее, то ваша мощность будет чуть выше на крутых участках, и чуть меньше - на пологих, без каких-либо заметных отклонений.
  Если всё вышесказанное перевести в термины, используемые при измерении мощности, то получится следующее: если в течение 20-минутного восхождения вы поддерживаете мощность, равную 300 Ватт, то при этом вам нужно оставаться в пределах от 315 Ватт - на крутом участке, до 285 Ватт - на более пологом, а не выдавать 400 Ватт на «крутяке», чтобы потом показатель мощности упал до 200 Ватт.
  Чем чаще вы будете включать преодоление подъемов в свои тренировки, тем быстрее вы сможете развить способность к адаптации. Но что делать, если вы живете в местности, где нет гор, или, возможно, вы вообще используете только велотренажер? В таком случае вам нужно включать в свою тренировочную программу интервалы с большой вариацией мощности и каденса.
  Приведенную ниже программу нужно включать в тренировки, по крайней мере, дважды в неделю.
  В основе этой программы - 3 интервала продолжительностью 12 минут. Начинайте каждый 12-минутный отрезок с интенсивностью, соответствующей лактатному порогу (уровень нагрузки соответствует 8 из 10 баллов) и каденсом от 80 до 85 об/мин. Число таких серий равняется 10 (см. таблицу). Вы можете выполнять их в любой последовательности, но в промежутках вам необходимо возвращаться к нагрузке, соответствующей лактатному порогу. Между интервалами проезжайте в спокойном темпе около 6 минут.

 

Количество интервалов           3            3           2            2
Продолжительность, мин.       20          40         60           90
Каденс (об/мин.)                     60-65     70-75      75-80     85-90
Мощность, % (от макс.)*          150       120         110        100
Ср. мощность нагрузки**        450        360         330        300


*Если у вас нет измерителя мощности, выполняйте серии, используя различные вариации передаточных соотношений и каденса.
**Предполагается, что эта мощность должна поддерживаться во время подъема, за основу берется величина для подъема продолжительностью 20 минут, равная 300 Ватт.


По материалам bicycling.com
«The No-Climb Climbing Bike Workout» by Chris Carmichael

Copyright © VeloLIVE.com Все права защищены

Поддержите нас, поделитесь публикацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Ближайшие старты

15 - 23 июня 2019

Tour de Suisse

6 - 28 июля 2019

Tour de France

ОПРОС

Понравилась ли вам Джиро д'Италия-2019?

Комментарии

  • Фанат из Казахстана
    Тур Швейцарии-2019. Этап 5 (26)
    Фанат из Казахстана-Фото

    Здравствуйте, скиньте ссылку на трансляцию.

  • Фанат из Казахстана
    Дубль Элиа Вивиани на Туре Шве ... (4)
    Фанат из Казахстана-Фото

    Привет всем, скиньте адрес на просмотр трансляций.

  • Cyrill
    Команда Jumbo-Visma заинтересо ... (10)
    Cyrill-Фото

    А ну теперь всё понятки biggrin Побеспокойте его годика через два biggrin

  • rude_rider
    Тур Швейцарии-2019. Этап 5 (26)
    rude_rider-Фото
    Когда боре надоест переплачивать сагану то она его скинет А пока вынужденно саган будет гл скрипкой на туре. Еще бы 6 лямов платить за сидение на диване или ради роликов с компьютерным клоном. А ну за рекламу кострюль канечно
  • rude_rider
    Дубль Элиа Вивиани на Туре Шве ... (4)
    rude_rider-Фото
    А на тур он не едет? Может и там
  • Earl57
    Тур Швейцарии-2019. Этап 5 (26)
    Earl57-Фото

    Аккерману и Бенноту давно объяснили, кто какой ГТ поедет. Аккерман Джиро, Саган Тур, Беннет Вуэльту. Если кто-то недоволен, как Беннет, например, то может искать другую команду. Аккерман недовольства не высказывал.

    На Тур, кстати, Беннет не претендовал, сказал, что все понимает и Тур не обсуждается. У них с Аккерманом терки были по поводу Джиро. Аккерман тоже на Тур не претендует он доволен тем, что есть.

  • Camel
    Команда Jumbo-Visma заинтересо ... (10)
    Camel-Фото

    Если у Киттеля есть свой хотя бы небольшой бизнес и имеется перспектива развития, в велосполрт он не вернется.

  • Camel
    Тур Швейцарии-2019. Этап 5 (26)
    Camel-Фото

    Цитата: Earl57
    Если для вас зеленая майка имеет меньшее значение чем победы на этапе, значит ли это, что Саган и Бора должны быть того же мнения?

    А вы уверены, что Аккерман разделяет ваше мнение и мнение Сагана?

  • BaTman
    Тур Швейцарии-2019. Этап 5 (26)
    BaTman-Фото
    Аккерман не нуждается в поезде ? Я бы так не сказал, по мне так ему как раз поддержка команды нужна посильнее чем Сагану.
    Мне кажется Саган готовился к туру, и его туда надо отправлять за зелёной майкой. А Аккермана в помощь ему.
  • EL-Fenomeno
    Команда Jumbo-Visma заинтересо ... (10)
    EL-Fenomeno-Фото

    В Джамбо-Висму? При живом то Грюневегене! Думаю их вместе на одни гонки точно не поставят, но и не хочется чтобы Киттель пошёл по стопам как его соотечественник Грайпель, а хочется чтобы такой мощный спринтер нашёл свое второе "спринтерское дыхание", а вдруг вернётся как прежде.

    Фотки ЗАЧЁТные  good

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE