Старт нового сезона уже не за горами. Велоболельщики считают дни, оставшиеся до старта Tour Down Under – гонки, открывающей календарь World Tour. Ну а тем, кто не только следит за событиями в пелотоне, но и сам любит крутить педали, журнал VeloNews предлагает 10 полезных советов, следуя которым любители смогут поддерживать хорошую форму без особого ущерба для здоровья.

 

1. Отдых и восстановление.

  Включайте дни отдыха в программу тренировок, чтобы иметь возможность разгрузить как тело, так и голову. Рекомендуется тренироваться не более двух недель подряд без таких пауз. Для начинающих любителей и/или опытных спортсменов может возникнуть необходимость «отключаться» от тренировок чаще, чем один раз в четырнадцать дней. Недели восстановительных тренировок, представляющих собой занятия, ограниченные по времени или по объему выполняемой работы, должны включаться в график тренировок каждую третью – пятую неделю. Восстановительные дни, во время которых интенсивность работы снижена, должны чередоваться с тренировками, включающими максимальные нагрузки.

 

2. Использование различных методов восстановления.

  Существует несколько способов восстановления после тяжелых тренировок. Например, массаж может оказаться эффективен для снятия болезненности или напряжения мышц. Для того, чтобы дистанцироваться от физических упражнений можно посмотреть фильмы, провести время с семьей, послушать музыку, или пообщаться с друзьями. Всё это может служить примером эффективных стратегий релаксации, позволяющих снять напряжение и прийти к уравновешенному психологическому состоянию.

 

3. Сон.

  Сон – необходимая составляющая для физиологического роста и восстановления. Обычно для людей с высокой физической активностью рекомендуется, чтобы ночной сон составлял от 8 до 9,5 часов каждые сутки. Если спортсмен лишает себя сна, это может привести к снижению эффективности работы его сердечно – сосудистой системы на 20%, к замедлению реакции, ухудшению способности обрабатывать внешнюю информацию, а также влияет на эмоциональную стабильность.

 

4. Восполнение энергетического запаса после тренировки.

  Целью питания после физических упражнений является пополнение запаса гликогена в мышцах и печени, улучшение гидрации и восстановление мышечной ткани. Вы должны принимать пищу после тренировки в интервале от 15 до 30 минут после окончания физической активности, то есть в тот промежуток времени, когда мышцы испытывают наибольшую потребность в энергетическом восстановлении. Наилучший эффект будет достигнут в  том случае, если соотношение углеводов и белков равно 4:1. Необходимо контролировать свой вес до и после тренировки, чтобы определить количество жидкости, которое вы потеряли. Для того, чтобы избежать обезвоживания, нужно потреблять не менее 28 грамм жидкости на каждые 450 грамм потерянного веса в течение шести часов после тренировки. Производительность уже начинает ощутимо снижаться, если потеря жидкости составляет около 2 процентов. Обязательно включайте в свой рацион питания электролиты, чтобы не подвергать себя риску возникновения гипонатриемии, если продолжительность тренировки составляет более 4 часов.

 

5. Разминка и заминка.

  Хорошая разминка является одним из ключевых моментов и в тренировочном, и в соревновательном процессе. Программа предгоночной подготовки является уникальной для каждого спортсмена. Основные цели разминки – поднять частоту сердечных сокращений и уровень потребления кислорода, увеличить приток крови к соединительной ткани и мышцам, которые непосредственно задействованы в процессе основной работы. Эти подготовительные упражнения вызывают необходимое повышение температуры мышечной ткани и способствуют достижению большей подвижности суставов, а также эластичности мышц. Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут сохраняет необходимый эффект в течение 45 минут после ее окончания. Затем, при необходимости, можно повторить те же самые упражнения. Другим важным моментом является заминка. Она используется для того, чтобы восстановиться и подготовить организм для следующей тренировки. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие, как легкий бег трусцой, или прогулка на велосипеде в среднем темпе, очень эффективны для того, чтобы избавиться от производных молочной кислоты, и, соответственно, уменьшить ощущения тяжести болезненности в мышцах.

 

6. Включение силовых тренировок.

  Силовые тренировки имеет важное значение для подготовки организма к экстремальным гоночным условиям. Они способны предупредить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, а также ведут к повышению анаэробного порога и помогают преодолевать симптомы усталости, характерные для интенсивных нагрузок.

 

7. Правильный выбор велосипеда.

  Правильный выбор велосипеда сводит к минимуму нежелательные последствия, связанные с перенапряжением. Велосипед должен соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. При этом нужно учитывать такие факторы, как максимально эффективная аэродинамика посадки, мощность, эффективность приложения усилий. Всё это позволит свести к минимуму риск получения травм и повреждений, а также обеспечит необходимый во время тренировок комфорт.

 

8. Следуйте правилу «10 процентов».

  Увеличивайте продолжительность занятий или объем тренировок не более, чем на 10% в неделю. Например, если ваша программа подготовки включает 15 часов тренировок в неделю, то рекомендуемая продолжительность тренировочных занятий на следующей неделе составляет 16,5 часов.

 

9. Интервальная тренировка.

  Контролируемые интервальные тренировки способствуют улучшению таких показателей, как уровень потребления кислорода и анаэробный порог, и, в конечном счете, помогают адаптироваться к поддержанию более высокого темпа в гоночных условиях.

 

10. Правильно планируйте тренировки.

  Восстановление помогает организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам. При этом всё должно быть подчинено конкретным целям. Тренировки необходимо планировать, варьируя частоту их проведения и продолжительность для достижения оптимальной готовности.

Поддержите нас, поделитесь побликацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
  1. ALBERTO CONTADOR

    4 января 2011 02:01 | Регистрация: 11.03.2010

    спасибо за инфу!!! вот, если можно, то подкиньте что-нибудь типа: для тренировок на велотренажёре! заранее спс!

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Реклама

Ближайшие старты

15 - 20 января 2019

Santos Tour Down Under


ОПРОС

Понравилась ли Вам Вуэльта Испании-2018?

Комментарии

  • Earl57
    Том Дюмулин ставит целью Джиро ... (9)
    Earl57-Фото

    Цитата: vitali
    Конечно, всё покажет гонка, ну уж минуты три Том должен отыгрывать в разделках, иначе пошёл-бы на Тур.

    Думаете Нибали ничего рассчитывал, если прямо говорит, что пойдет на 3-ю победу на Джиро? Это при том, что сам себя называет суеверным. Наверно он все-таки знает, где может отыграть время, потерянное на разделках. И как минимизировать эти потери, когда-то он был весьма неплохим раздельщиком.

    Если вспомнить финальную разделку Джиро-2017 на 29,3 км, то там он проиграл Дюмулену 54 сек.

    Вообще, говорить сейчас о победителе Джиро - это делить шкуру неубитого медведя. Даже без форс-мажоров. Это спорт, и никто никому ничего не гарантировал.

  • rude_rider
    Том Дюмулин ставит целью Джиро ... (9)
    rude_rider-Фото

    я ж написал от 1 до 5 минут всем горнякам

    Том хорошо едит как равнину так и с горками

    Пример 20тый этап тура

    там он на 31 км с крутяками (местами по 15%)  в конце кинул таким мастерам как Зак - 1 минуту

    Крю,Майка например под 2 минуты

     

    и это в конце тура по пути пободавшись со Скай в горах.

    за счет 3х разделок набегут эти минуты

    допустим список будет таков,все горняки проиграют на этих рахделках вместе взятых
    1)Берналь 1-2
    1) Нибали-Ейтс 2-3 минуты
    2)Вальверде Кройшвайк Закарин 2-4 минут
    3)Лопес-Ланда 4-5 минут
    как то так.

  • vitali
    Том Дюмулин ставит целью Джиро ... (9)
    vitali-Фото

    Конечно, всё покажет гонка, ну уж минуты три Том должен отыгрывать в разделках, иначе пошёл-бы на Тур.

  • Earl57
    Том Дюмулин ставит целью Джиро ... (9)
    Earl57-Фото

    Цитата: rude_rider
    классно
    на джиро посмотрим как Том будет разбираться в горах с ейтс и нибали
    на разделке он уделает всех горняков кинув от 1-5 минут .

    А где он будет кидать 5 минут Йейтсу и Нибали? Из трех разделок нет ни одной полностью равнинной, они все полугорные. Уже на прологе из 8 км последние 2 км со средним градиентом 9,7% и максимальным 16%.

  • rude_rider
    Том Дюмулин ставит целью Джиро ... (9)
    rude_rider-Фото

    классно

    на джиро посмотрим как Том будет разбираться в горах с ейтс и нибали

    на разделке он уделает всех горняков кинув от 1-5 минут .

    на туре будет печалька ,скай против Кинтаны что ли?

    ну и французы там для разнообразия Пино с Барде

     

    опять получится Джиро ( как обычно) ярче и волнительнее чем тур

     

     

  • Сад
    Открытое письмо команды Sky бо ... (10)
    Сад-Фото
    Жареным запахло вот и сливаются... Пока титулы в кармане...
  • velodoctor
    Том Дюмулин ставит целью Джиро ... (9)
    velodoctor-Фото

    Отличное решение, восхищаюсь Дюмоленом, не то что Кинтана и прочие (Порт), кто рогом уперлись в этот тур, человек будет звездой на туре, но в кармане уже будет результат Джиро. Кстати состав то на Джиро будь здоров собирается. 



    AG2R: Gallopin, Vuillermoz
    Astana: M.A.Lopez
    Bahrain Merida: V.Nibali, Pozzovivo
    Bora: Formolo, Majka
    Jumbo: Kruijswijk(?)
    Katusha: Zakarin
    Mitchelton: Chaves(?), S.Yates(?)
    Movistar: Carapaz, Landa, Valverde
    Sunweb: Dumoulin
    Team Sky: Bernal(?)
    Trek: Brambilla

    Вот из твиттера копипаст. 

  • Сейтмеметов сейтхалил
    Том Дюмулин ставит целью Джиро ... (9)
    Сейтмеметов сейтхалил-Фото
    Ну он отнесся с уважением к оргам , все таки прошлогодний победитель, и это правильно ,да и нельзя сказать что выступление было неудачным. На то что сделал Фрум перед стартом Джиро никто не рассчитывал.
  • Yuriy 17
    Том Дюмулин ставит целью Джиро ... (9)
    Yuriy 17-Фото

    Правильной дорогой едете, meneer Том!

    На Джиро-19 шансов на победу у Дюмулина значительно выше, чем на ТдФ-19.

     

    Интересно, а что помешало Т. Дюмулину правильно рассчитать главный старт сезона 2018 - т.е. выбрать основным Тур де Франс-2018?

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE