Старт нового сезона уже не за горами. Велоболельщики считают дни, оставшиеся до старта Tour Down Under – гонки, открывающей календарь World Tour. Ну а тем, кто не только следит за событиями в пелотоне, но и сам любит крутить педали, журнал VeloNews предлагает 10 полезных советов, следуя которым любители смогут поддерживать хорошую форму без особого ущерба для здоровья.

 

1. Отдых и восстановление.

  Включайте дни отдыха в программу тренировок, чтобы иметь возможность разгрузить как тело, так и голову. Рекомендуется тренироваться не более двух недель подряд без таких пауз. Для начинающих любителей и/или опытных спортсменов может возникнуть необходимость «отключаться» от тренировок чаще, чем один раз в четырнадцать дней. Недели восстановительных тренировок, представляющих собой занятия, ограниченные по времени или по объему выполняемой работы, должны включаться в график тренировок каждую третью – пятую неделю. Восстановительные дни, во время которых интенсивность работы снижена, должны чередоваться с тренировками, включающими максимальные нагрузки.

 

2. Использование различных методов восстановления.

  Существует несколько способов восстановления после тяжелых тренировок. Например, массаж может оказаться эффективен для снятия болезненности или напряжения мышц. Для того, чтобы дистанцироваться от физических упражнений можно посмотреть фильмы, провести время с семьей, послушать музыку, или пообщаться с друзьями. Всё это может служить примером эффективных стратегий релаксации, позволяющих снять напряжение и прийти к уравновешенному психологическому состоянию.

 

3. Сон.

  Сон – необходимая составляющая для физиологического роста и восстановления. Обычно для людей с высокой физической активностью рекомендуется, чтобы ночной сон составлял от 8 до 9,5 часов каждые сутки. Если спортсмен лишает себя сна, это может привести к снижению эффективности работы его сердечно – сосудистой системы на 20%, к замедлению реакции, ухудшению способности обрабатывать внешнюю информацию, а также влияет на эмоциональную стабильность.

 

4. Восполнение энергетического запаса после тренировки.

  Целью питания после физических упражнений является пополнение запаса гликогена в мышцах и печени, улучшение гидрации и восстановление мышечной ткани. Вы должны принимать пищу после тренировки в интервале от 15 до 30 минут после окончания физической активности, то есть в тот промежуток времени, когда мышцы испытывают наибольшую потребность в энергетическом восстановлении. Наилучший эффект будет достигнут в  том случае, если соотношение углеводов и белков равно 4:1. Необходимо контролировать свой вес до и после тренировки, чтобы определить количество жидкости, которое вы потеряли. Для того, чтобы избежать обезвоживания, нужно потреблять не менее 28 грамм жидкости на каждые 450 грамм потерянного веса в течение шести часов после тренировки. Производительность уже начинает ощутимо снижаться, если потеря жидкости составляет около 2 процентов. Обязательно включайте в свой рацион питания электролиты, чтобы не подвергать себя риску возникновения гипонатриемии, если продолжительность тренировки составляет более 4 часов.

 

5. Разминка и заминка.

  Хорошая разминка является одним из ключевых моментов и в тренировочном, и в соревновательном процессе. Программа предгоночной подготовки является уникальной для каждого спортсмена. Основные цели разминки – поднять частоту сердечных сокращений и уровень потребления кислорода, увеличить приток крови к соединительной ткани и мышцам, которые непосредственно задействованы в процессе основной работы. Эти подготовительные упражнения вызывают необходимое повышение температуры мышечной ткани и способствуют достижению большей подвижности суставов, а также эластичности мышц. Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут сохраняет необходимый эффект в течение 45 минут после ее окончания. Затем, при необходимости, можно повторить те же самые упражнения. Другим важным моментом является заминка. Она используется для того, чтобы восстановиться и подготовить организм для следующей тренировки. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие, как легкий бег трусцой, или прогулка на велосипеде в среднем темпе, очень эффективны для того, чтобы избавиться от производных молочной кислоты, и, соответственно, уменьшить ощущения тяжести болезненности в мышцах.

 

6. Включение силовых тренировок.

  Силовые тренировки имеет важное значение для подготовки организма к экстремальным гоночным условиям. Они способны предупредить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, а также ведут к повышению анаэробного порога и помогают преодолевать симптомы усталости, характерные для интенсивных нагрузок.

 

7. Правильный выбор велосипеда.

  Правильный выбор велосипеда сводит к минимуму нежелательные последствия, связанные с перенапряжением. Велосипед должен соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. При этом нужно учитывать такие факторы, как максимально эффективная аэродинамика посадки, мощность, эффективность приложения усилий. Всё это позволит свести к минимуму риск получения травм и повреждений, а также обеспечит необходимый во время тренировок комфорт.

 

8. Следуйте правилу «10 процентов».

  Увеличивайте продолжительность занятий или объем тренировок не более, чем на 10% в неделю. Например, если ваша программа подготовки включает 15 часов тренировок в неделю, то рекомендуемая продолжительность тренировочных занятий на следующей неделе составляет 16,5 часов.

 

9. Интервальная тренировка.

  Контролируемые интервальные тренировки способствуют улучшению таких показателей, как уровень потребления кислорода и анаэробный порог, и, в конечном счете, помогают адаптироваться к поддержанию более высокого темпа в гоночных условиях.

 

10. Правильно планируйте тренировки.

  Восстановление помогает организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам. При этом всё должно быть подчинено конкретным целям. Тренировки необходимо планировать, варьируя частоту их проведения и продолжительность для достижения оптимальной готовности.

Поддержите нас, поделитесь публикацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
  1. ALBERTO CONTADOR

    4 января 2011 02:01 | Регистрация: 11.03.2010

    спасибо за инфу!!! вот, если можно, то подкиньте что-нибудь типа: для тренировок на велотренажёре! заранее спс!

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Ближайшие старты

17 - 22 октября 2019

Gree-Tour of Guangxi

ОПРОС

Какой Гран-тур понравился больше?

Комментарии

  • Gonza Golanov
    Презентация маршрута Тур де Фр ... (5)
    Gonza Golanov-Фото
    Да, маршрут больше Вуэльту напоминает.
  • levonardo
    Презентация маршрута Тур де Фр ... (5)
    levonardo-Фото

    Цитата: Earl57
    Юэн пригорюнился на презентации - спринтерам вроде него ловить там особо нечего

    Ну не знаю, 9 спринтерских этапов всё же, посмотрим конечно что там за профили. Другое дело, что ТАКИЕ горы и сразу могут укатать быстрых и резких. 

     

  • motte
    Презентация маршрута Тур де Фр ... (5)
    motte-Фото

    Красиво как!

    И, словно вишенка, 36 км горная разделочка за день до Парижа, ох!

    Ее будут держать в уме весь тур!

    Или она генералов-:)



    Цитата: RVL
    Лучше гор, могут быть только горы! 
    Наконец-то минимум ваты на тдф и заточек под конкретных персонажей . 


    Контадору бы такое лет 5 назад 

    Ну да! 

    2014 год как раз

    drinks

    Ничего, так он и так по три маечки каждого гт в музее хранитyahoo

  • RVL
    Презентация маршрута Тур де Фр ... (5)
    RVL-Фото

    Лучше гор, могут быть только горы! 

    Наконец-то минимум ваты на тдф и заточек под конкретных персонажей . 



    Контадору бы такое лет 5 назад 

  • RVL
    Эган Берналь: «Возможность рас ... (7)
    RVL-Фото
    Берналь и против Томаса не возражал
  • Earl57
    Презентация маршрута Тур де Фр ... (5)
    Earl57-Фото

    Юэн пригорюнился на презентации - спринтерам вроде него ловить там особо нечего. Очень горный будет Тур в следующем году. Но и Берналя почему-то маршрут не вдохновил. Когда говорили про горную разделку на 20-м этапе, он грустно слегка скривил губы. 

    Зато Тибо Пино радостно улыбался, маршрут ему явно понравился.

    Фрум все еще заметно прихрамывает когда идет. Как всегда внимательно следил за презентацией, и никаких эмоций внешне

  • Ice
    Винченцо Нибали: «Смена команд ... (6)
    Ice-Фото

    Нибали еще на сезон как минимум хватит, если здоровье не даст сбой и подготовку правильно проведут. В этом сезоне он может и не был в огне, но ехал не хуже бОльшей части генеральщиков, а это показатель. Да и Джиро был проигран не из-за слабости, перехитрил сам себя по итогу. Следил за Рогличем, а Карапас в этом время смог наказать всех хитрецов))) С тактикой от обороны можно выигрывать и в таком возрасте. Никто не застрахован от слабостей, Нибали об этом знает очень хорошо. Можно быть слабее, не давать острых рывков в гору, но за счет стабильности обойти тех, кто силушку не рассчитал)))

    Почему-то многие не сомневаются, что Фрум вернет кондиции после такой травмы, которая большинству карьеру бы закончила. Нибали всего на 5 месяцев старше, в плане усердия точно не хуже Фрума. Есть только один момент - хватит ли мотивации?

  • Ice
    Эган Берналь: «Возможность рас ... (7)
    Ice-Фото

    Несколько сильных гонщиков?)))) У мувиков эта политика лишь раз успех принесла, а так все больше разброд и шатание - каждый одеяльце на себя, грегари путаются, кому помогать и устают намного больше, так как помогать приходится много и часто. Но с иерархией Инеоса таких проблем быть не должно, у дракона по-любому будет главная голова, которую остальные не будут кусать за шею при каждом удобном случае. 

  • kabachok
    Ломбардия-2019. Результаты (29)
    kabachok-Фото

    Моллема...Гесинк...Крёйсвейк - когда-то "золотая молодёжь" голландского велоспорта. Рабобанк был хорош...

    раз за Бауке! достойный гонщик.



    Цитата: kabachok
    Моллема...Гесинк...Крёйсвейк - когда-то "золотая молодёжь" голландского велоспорта. Рабобанк был хорош...
    рад за Бауке! достойный гонщик.

  • Gonza Golanov
    Эган Берналь: «Возможность рас ... (7)
    Gonza Golanov-Фото
    Отлично! Ждём Фруми-шоу!

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE