Старт нового сезона уже не за горами. Велоболельщики считают дни, оставшиеся до старта Tour Down Under – гонки, открывающей календарь World Tour. Ну а тем, кто не только следит за событиями в пелотоне, но и сам любит крутить педали, журнал VeloNews предлагает 10 полезных советов, следуя которым любители смогут поддерживать хорошую форму без особого ущерба для здоровья.

 

1. Отдых и восстановление.

  Включайте дни отдыха в программу тренировок, чтобы иметь возможность разгрузить как тело, так и голову. Рекомендуется тренироваться не более двух недель подряд без таких пауз. Для начинающих любителей и/или опытных спортсменов может возникнуть необходимость «отключаться» от тренировок чаще, чем один раз в четырнадцать дней. Недели восстановительных тренировок, представляющих собой занятия, ограниченные по времени или по объему выполняемой работы, должны включаться в график тренировок каждую третью – пятую неделю. Восстановительные дни, во время которых интенсивность работы снижена, должны чередоваться с тренировками, включающими максимальные нагрузки.

 

2. Использование различных методов восстановления.

  Существует несколько способов восстановления после тяжелых тренировок. Например, массаж может оказаться эффективен для снятия болезненности или напряжения мышц. Для того, чтобы дистанцироваться от физических упражнений можно посмотреть фильмы, провести время с семьей, послушать музыку, или пообщаться с друзьями. Всё это может служить примером эффективных стратегий релаксации, позволяющих снять напряжение и прийти к уравновешенному психологическому состоянию.

 

3. Сон.

  Сон – необходимая составляющая для физиологического роста и восстановления. Обычно для людей с высокой физической активностью рекомендуется, чтобы ночной сон составлял от 8 до 9,5 часов каждые сутки. Если спортсмен лишает себя сна, это может привести к снижению эффективности работы его сердечно – сосудистой системы на 20%, к замедлению реакции, ухудшению способности обрабатывать внешнюю информацию, а также влияет на эмоциональную стабильность.

 

4. Восполнение энергетического запаса после тренировки.

  Целью питания после физических упражнений является пополнение запаса гликогена в мышцах и печени, улучшение гидрации и восстановление мышечной ткани. Вы должны принимать пищу после тренировки в интервале от 15 до 30 минут после окончания физической активности, то есть в тот промежуток времени, когда мышцы испытывают наибольшую потребность в энергетическом восстановлении. Наилучший эффект будет достигнут в  том случае, если соотношение углеводов и белков равно 4:1. Необходимо контролировать свой вес до и после тренировки, чтобы определить количество жидкости, которое вы потеряли. Для того, чтобы избежать обезвоживания, нужно потреблять не менее 28 грамм жидкости на каждые 450 грамм потерянного веса в течение шести часов после тренировки. Производительность уже начинает ощутимо снижаться, если потеря жидкости составляет около 2 процентов. Обязательно включайте в свой рацион питания электролиты, чтобы не подвергать себя риску возникновения гипонатриемии, если продолжительность тренировки составляет более 4 часов.

 

5. Разминка и заминка.

  Хорошая разминка является одним из ключевых моментов и в тренировочном, и в соревновательном процессе. Программа предгоночной подготовки является уникальной для каждого спортсмена. Основные цели разминки – поднять частоту сердечных сокращений и уровень потребления кислорода, увеличить приток крови к соединительной ткани и мышцам, которые непосредственно задействованы в процессе основной работы. Эти подготовительные упражнения вызывают необходимое повышение температуры мышечной ткани и способствуют достижению большей подвижности суставов, а также эластичности мышц. Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут сохраняет необходимый эффект в течение 45 минут после ее окончания. Затем, при необходимости, можно повторить те же самые упражнения. Другим важным моментом является заминка. Она используется для того, чтобы восстановиться и подготовить организм для следующей тренировки. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие, как легкий бег трусцой, или прогулка на велосипеде в среднем темпе, очень эффективны для того, чтобы избавиться от производных молочной кислоты, и, соответственно, уменьшить ощущения тяжести болезненности в мышцах.

 

6. Включение силовых тренировок.

  Силовые тренировки имеет важное значение для подготовки организма к экстремальным гоночным условиям. Они способны предупредить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, а также ведут к повышению анаэробного порога и помогают преодолевать симптомы усталости, характерные для интенсивных нагрузок.

 

7. Правильный выбор велосипеда.

  Правильный выбор велосипеда сводит к минимуму нежелательные последствия, связанные с перенапряжением. Велосипед должен соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. При этом нужно учитывать такие факторы, как максимально эффективная аэродинамика посадки, мощность, эффективность приложения усилий. Всё это позволит свести к минимуму риск получения травм и повреждений, а также обеспечит необходимый во время тренировок комфорт.

 

8. Следуйте правилу «10 процентов».

  Увеличивайте продолжительность занятий или объем тренировок не более, чем на 10% в неделю. Например, если ваша программа подготовки включает 15 часов тренировок в неделю, то рекомендуемая продолжительность тренировочных занятий на следующей неделе составляет 16,5 часов.

 

9. Интервальная тренировка.

  Контролируемые интервальные тренировки способствуют улучшению таких показателей, как уровень потребления кислорода и анаэробный порог, и, в конечном счете, помогают адаптироваться к поддержанию более высокого темпа в гоночных условиях.

 

10. Правильно планируйте тренировки.

  Восстановление помогает организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам. При этом всё должно быть подчинено конкретным целям. Тренировки необходимо планировать, варьируя частоту их проведения и продолжительность для достижения оптимальной готовности.

Поддержите нас, поделитесь публикацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
  1. ALBERTO CONTADOR

    4 января 2011 02:01 | Регистрация: 11.03.2010

    спасибо за инфу!!! вот, если можно, то подкиньте что-нибудь типа: для тренировок на велотренажёре! заранее спс!

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Юбилей

Ближайшие старты

11 - 16 февраля 2020

Tour Colombia 2.1

13 - 16 февраля 2020

Tour de la Provence

16 февраля 2020

Trofeo Laigueglia

16 февраля 2020

Clasica de Almeria

19 - 23 февраля 2020

Volta ao Algarve em Bicicleta

19 - 23 февраля 2020

Vuelta a Andalucia Ruta Ciclista Del Sol

23 - 29 февраля 2020

UAE Tour

29 февраля 2020

Omloop Het Nieuwsblad

ОПРОС

Маршрут какого Гранд-тура 2020 года кажется наиболее интересным?

Комментарии

  • Earl57
    Тур Колумбии-2020. Этап 6 (1)
    Earl57-Фото

    Увы, спринтерского рывка у Берналя нет, при всех его достоинствах. Не смог оторваться от Игиты и Мартинеса, на последних метрах они его сделали.

    Бедняга Карапас прокололся, вернулся в лидирующую группу, тянул Берналя изо всех сил сколько мог. Потом силы закончились и он капнул. В итоге даже в десятку не попал, ни на этапе, ни в генерале. Берналь в ГК только 4-й. Весь подиум у розовых.

    У Игиты тоже были механические проблемы, но Уран помог ему вернуться в лидирующую группу. 

  • close2you
    Clasica de Almeria-2020 (1)
    close2you-Фото
    Второй год подряд)
  • MSG
    Тур Прованса-2020. Этап 3 (12)
    MSG-Фото

    Время восхождения до Chalet Reynard

    1994 | 28:20 Pantani

    2000 | 30:20 Armstrong (+5), 30:34 Pantani

    2002 | 30:43 Armstrong

    2004 | 29:00 Mayo

    2009 | 31:01 Pellizotti, 31:06 Contador (+8)

    2013 | 30:53 Froome, N.Quintana

    2016 | 29:24 Mollema

    2019 | 31:51 Bardet, Jesus Herrada

    2020 | 28:12 N.Quintana

    Время очень сильное, даже с учётом того, что только в 2016 и 2020 финиш был именно тут, а не на вершине Мон Ванту. Самому себе на Туре 2016 Кинтана привёз вагон времени( не учитывая всех перипетий того этапа)

  • veloster
    Тур Прованса-2020. Этап 4 (3)
    veloster-Фото
    Поздравляю. Заждались уже.
  • veloster
    Тур Прованса-2020. Этап 4 (3)
    veloster-Фото

    Три лучших горняка. Кинтана, Власов и Луценко.

  • litxaa
    Наиро Кинтана – победитель 3 э ... (2)
    litxaa-Фото

    Вот честно рад за него! А можно где то посмотреть?

  • Astanaforever
    Тур Прованса-2020. Этап 4 (3)
    Astanaforever-Фото
    Ну наконец первая победа INEOS.
  • am14
    Тур Прованса-2020. Этап 3 (12)
    am14-Фото
    Очень круто, нет слов. Атака за 7 км это признак абсолютной уверенности в себе. Хлестко и мощно шёл, для начала сезона прямо удивительно. Хочется верить в перспективы Наиро в новой команде.
  • SportSpirit
    Вуэльта Мурсии-2020. Этап 2. Л ... (2)
    SportSpirit-Фото

    Личная радость) 

     

    Очень импонирует мне Санчес, классный гонщик, один из столпов пелотона. 

  • Sezar
    Наиро Кинтана – победитель 3 э ... (2)
    Sezar-Фото

    Кстати, индеец на Шале Рейнар побил результат Пантани, так что он вполне реален.

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE