Старт нового сезона уже не за горами. Велоболельщики считают дни, оставшиеся до старта Tour Down Under – гонки, открывающей календарь World Tour. Ну а тем, кто не только следит за событиями в пелотоне, но и сам любит крутить педали, журнал VeloNews предлагает 10 полезных советов, следуя которым любители смогут поддерживать хорошую форму без особого ущерба для здоровья.

 

1. Отдых и восстановление.

  Включайте дни отдыха в программу тренировок, чтобы иметь возможность разгрузить как тело, так и голову. Рекомендуется тренироваться не более двух недель подряд без таких пауз. Для начинающих любителей и/или опытных спортсменов может возникнуть необходимость «отключаться» от тренировок чаще, чем один раз в четырнадцать дней. Недели восстановительных тренировок, представляющих собой занятия, ограниченные по времени или по объему выполняемой работы, должны включаться в график тренировок каждую третью – пятую неделю. Восстановительные дни, во время которых интенсивность работы снижена, должны чередоваться с тренировками, включающими максимальные нагрузки.

 

2. Использование различных методов восстановления.

  Существует несколько способов восстановления после тяжелых тренировок. Например, массаж может оказаться эффективен для снятия болезненности или напряжения мышц. Для того, чтобы дистанцироваться от физических упражнений можно посмотреть фильмы, провести время с семьей, послушать музыку, или пообщаться с друзьями. Всё это может служить примером эффективных стратегий релаксации, позволяющих снять напряжение и прийти к уравновешенному психологическому состоянию.

 

3. Сон.

  Сон – необходимая составляющая для физиологического роста и восстановления. Обычно для людей с высокой физической активностью рекомендуется, чтобы ночной сон составлял от 8 до 9,5 часов каждые сутки. Если спортсмен лишает себя сна, это может привести к снижению эффективности работы его сердечно – сосудистой системы на 20%, к замедлению реакции, ухудшению способности обрабатывать внешнюю информацию, а также влияет на эмоциональную стабильность.

 

4. Восполнение энергетического запаса после тренировки.

  Целью питания после физических упражнений является пополнение запаса гликогена в мышцах и печени, улучшение гидрации и восстановление мышечной ткани. Вы должны принимать пищу после тренировки в интервале от 15 до 30 минут после окончания физической активности, то есть в тот промежуток времени, когда мышцы испытывают наибольшую потребность в энергетическом восстановлении. Наилучший эффект будет достигнут в  том случае, если соотношение углеводов и белков равно 4:1. Необходимо контролировать свой вес до и после тренировки, чтобы определить количество жидкости, которое вы потеряли. Для того, чтобы избежать обезвоживания, нужно потреблять не менее 28 грамм жидкости на каждые 450 грамм потерянного веса в течение шести часов после тренировки. Производительность уже начинает ощутимо снижаться, если потеря жидкости составляет около 2 процентов. Обязательно включайте в свой рацион питания электролиты, чтобы не подвергать себя риску возникновения гипонатриемии, если продолжительность тренировки составляет более 4 часов.

 

5. Разминка и заминка.

  Хорошая разминка является одним из ключевых моментов и в тренировочном, и в соревновательном процессе. Программа предгоночной подготовки является уникальной для каждого спортсмена. Основные цели разминки – поднять частоту сердечных сокращений и уровень потребления кислорода, увеличить приток крови к соединительной ткани и мышцам, которые непосредственно задействованы в процессе основной работы. Эти подготовительные упражнения вызывают необходимое повышение температуры мышечной ткани и способствуют достижению большей подвижности суставов, а также эластичности мышц. Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут сохраняет необходимый эффект в течение 45 минут после ее окончания. Затем, при необходимости, можно повторить те же самые упражнения. Другим важным моментом является заминка. Она используется для того, чтобы восстановиться и подготовить организм для следующей тренировки. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие, как легкий бег трусцой, или прогулка на велосипеде в среднем темпе, очень эффективны для того, чтобы избавиться от производных молочной кислоты, и, соответственно, уменьшить ощущения тяжести болезненности в мышцах.

 

6. Включение силовых тренировок.

  Силовые тренировки имеет важное значение для подготовки организма к экстремальным гоночным условиям. Они способны предупредить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, а также ведут к повышению анаэробного порога и помогают преодолевать симптомы усталости, характерные для интенсивных нагрузок.

 

7. Правильный выбор велосипеда.

  Правильный выбор велосипеда сводит к минимуму нежелательные последствия, связанные с перенапряжением. Велосипед должен соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. При этом нужно учитывать такие факторы, как максимально эффективная аэродинамика посадки, мощность, эффективность приложения усилий. Всё это позволит свести к минимуму риск получения травм и повреждений, а также обеспечит необходимый во время тренировок комфорт.

 

8. Следуйте правилу «10 процентов».

  Увеличивайте продолжительность занятий или объем тренировок не более, чем на 10% в неделю. Например, если ваша программа подготовки включает 15 часов тренировок в неделю, то рекомендуемая продолжительность тренировочных занятий на следующей неделе составляет 16,5 часов.

 

9. Интервальная тренировка.

  Контролируемые интервальные тренировки способствуют улучшению таких показателей, как уровень потребления кислорода и анаэробный порог, и, в конечном счете, помогают адаптироваться к поддержанию более высокого темпа в гоночных условиях.

 

10. Правильно планируйте тренировки.

  Восстановление помогает организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам. При этом всё должно быть подчинено конкретным целям. Тренировки необходимо планировать, варьируя частоту их проведения и продолжительность для достижения оптимальной готовности.

Поддержите нас, поделитесь публикацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
  1. ALBERTO CONTADOR

    4 января 2011 02:01 | Регистрация: 11.03.2010

    спасибо за инфу!!! вот, если можно, то подкиньте что-нибудь типа: для тренировок на велотренажёре! заранее спс!

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Ближайшие старты

17 - 22 января 2023

Santos Tour Down Under

ОПРОС

Маршрут какого Гранд-тура 2023 года понравился больше?

Комментарии

  • Freejazz
    Велокросс. Superprestige Boom- ... (3)
    Freejazz-Фото

    Там то плохо, что прямо коленом по брусчатке. Вроде раскатился, но что будет завтра непонятно. Если бы не это падение, то Том не усидел бы - там у МВДП мощь чувствовалась с начала - из четвертого ряда на первую позицию в первой четверти, но это кросс и все бывает.

  • uran
    Велокросс. Superprestige Boom- ... (3)
    uran-Фото
    Так при падении масса играет не последнюю роль.
  • Earl57
    Велокросс. Superprestige Boom- ... (3)
    Earl57-Фото

    Сглазили МВДП. Упал на 2-м круге на брусчатку, не вписавшись поворот. Пидкок ехал сразу за Матье и не успел уклониться, тоже упал. Но Том сразу вскочил и продолжил гонку. А Матье сильно ушиб колено и плечо. Гонку в итоге закончил 13-м, через 3 минуты после Пидкока, которого никто не смог догнать. А сколько слов было сказано после предыдущей гонки...

  • velodoctor
    Велокросс. UCI World Cup Hulst ... (11)
    velodoctor-Фото

    Завтра у нас всё трио стартует) Ждёмс.

  • SVS
    Ремко Эвенепул: “В 2023 году п ... (6)
    SVS-Фото

    Значит, Тур будет брать в 2024-м. Ну что ж...

  • s75
    Элиа Вивиани: “Чистые спринтер ... (13)
    s75-Фото

    Цитата: velolive.com
    Элиа Вивиани – победитель этапов всех трёх Гранд-туров, в этом году не участвовал ни на одном из них, так как у команды INEOS Grenadiers главной целью была борьба за генеральную классификацию.


    В программе Вивиани значился итальянский ГТ, но он находился не в лучшей форме и даже в альтернативных к Джиро гонках не одержал ни одной победы. В новом сезоне, судя по данным PCS, ему предстоит "попытка номер два".

    Цитата: sstasuk
    команду ему надо сменить для начала...


    Он сделал добровольный осознанный выбор, второй раз войдя в ту же реку (насколько можно понять, инициатива перехода во многом исходила со стороны итальянских гонщиков). Имеет "длинный" контракт с упором на трековые выступления и подготовку к ОИ. Некоторые шоссейные соревнования вообще были включены в программу его команды специально "под Вивиани", итог известен.

  • Earl57
    Элиа Вивиани: “Чистые спринтер ... (13)
    Earl57-Фото

    Цитата: sixpack
    Интересно. На двух капитанов -- генерала и спринтера на ГТ ресурсов хватало разве что в Скае-2012, и то Кэв считал, что ему могли бы уделять больше внимания. Сейчас в команде 8 чел (было 9). Но мне как-то казалось, что скорее наоборот, многие команды стали ездить вообще без генерала на ГТ. Тогда не совсем понятно, кто вообще остался: генералы исчезают, спринтеры тоже )

    Из тех команд, которые ездят на ГТ, генеральщика нет только у Лотто. Остальные команды в той или иной степени претендуют на генерал. Другое дело что здешние "эксперты" генеральщиками считают лишь двух-трех гонщиков, а на остальных не обращают внимания. А так генеральщик есть даже у Uno-X, парень молодой, но очень перспективный. Самым худшим результатом на тех многодневках, которые проехал этот норвежский неопрофи, было 10-е место на Дофине. Как заметил Кристиан Прюдом, парню просто надо набраться немного опыта. 

    Спринтеры тоже никуда не денутся. Демар вон пытался переделать себя в классика, не получилось. И он отказался от таких попыток. Спринтерские этапы на ГТ были, есть и будут.

  • Cyrill
    Элиа Вивиани: “Чистые спринтер ... (13)
    Cyrill-Фото
    to Valverdezzz - про ваттность вы, конечно, сильно :) К сведению 765 ватт - это одна живая лошадь (не на самой последней степени истощения :)
  • SportSpirit
    Элиа Вивиани: “Чистые спринтер ... (13)
    SportSpirit-Фото
    Долгими зимними вечерами всем любителям велоспорта от души рекомендую посмотреть/пересмотреть этот этап. 11-й.

    Например, не полностью вошло в трансляцию, потому что впереди был отрыв и 60+ км дистанции, но Лапорт и Роглич ускорялись даже на спуске (!) с Телеграфа. Где собственно и осыпалась вся команда UAE.

    Это блестящая заранее продуманная командная, тактика, которая "принесла результат намного лучше, чем они рассчитывали." (с) слова Йонаса.
  • nightbuster33
    Вадим Пронский продолжит высту ... (2)
    nightbuster33-Фото

    Вот и ответ всем тем,кто подозревал в нечистоплотности рук руководство команды в связи с долгим отсутствием продолжения контракта с В.Пронским и слухами о возможном приглашении в команду Каэнтаны взамен Пронского. Они будут разочарованы прочитав это сообщение и никогда не поймут,что значит: "Своих не бросаем". Только,какие-то весомые обстоятельства позволят взять в команду и Каэнтану,ведь только юристы могут сказать, насколько он ниже оказался красной черты,а такого ещё не случилось.Да и не вижу этих обстоятельств,а если и случится так;  остается только пожелать команде "Доброго пути в новом сезоне!"

Велоспорт ВКонтакте

Телеграм VeloLIVE

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE