Старт нового сезона уже не за горами. Велоболельщики считают дни, оставшиеся до старта Tour Down Under – гонки, открывающей календарь World Tour. Ну а тем, кто не только следит за событиями в пелотоне, но и сам любит крутить педали, журнал VeloNews предлагает 10 полезных советов, следуя которым любители смогут поддерживать хорошую форму без особого ущерба для здоровья.

 

1. Отдых и восстановление.

  Включайте дни отдыха в программу тренировок, чтобы иметь возможность разгрузить как тело, так и голову. Рекомендуется тренироваться не более двух недель подряд без таких пауз. Для начинающих любителей и/или опытных спортсменов может возникнуть необходимость «отключаться» от тренировок чаще, чем один раз в четырнадцать дней. Недели восстановительных тренировок, представляющих собой занятия, ограниченные по времени или по объему выполняемой работы, должны включаться в график тренировок каждую третью – пятую неделю. Восстановительные дни, во время которых интенсивность работы снижена, должны чередоваться с тренировками, включающими максимальные нагрузки.

 

2. Использование различных методов восстановления.

  Существует несколько способов восстановления после тяжелых тренировок. Например, массаж может оказаться эффективен для снятия болезненности или напряжения мышц. Для того, чтобы дистанцироваться от физических упражнений можно посмотреть фильмы, провести время с семьей, послушать музыку, или пообщаться с друзьями. Всё это может служить примером эффективных стратегий релаксации, позволяющих снять напряжение и прийти к уравновешенному психологическому состоянию.

 

3. Сон.

  Сон – необходимая составляющая для физиологического роста и восстановления. Обычно для людей с высокой физической активностью рекомендуется, чтобы ночной сон составлял от 8 до 9,5 часов каждые сутки. Если спортсмен лишает себя сна, это может привести к снижению эффективности работы его сердечно – сосудистой системы на 20%, к замедлению реакции, ухудшению способности обрабатывать внешнюю информацию, а также влияет на эмоциональную стабильность.

 

4. Восполнение энергетического запаса после тренировки.

  Целью питания после физических упражнений является пополнение запаса гликогена в мышцах и печени, улучшение гидрации и восстановление мышечной ткани. Вы должны принимать пищу после тренировки в интервале от 15 до 30 минут после окончания физической активности, то есть в тот промежуток времени, когда мышцы испытывают наибольшую потребность в энергетическом восстановлении. Наилучший эффект будет достигнут в  том случае, если соотношение углеводов и белков равно 4:1. Необходимо контролировать свой вес до и после тренировки, чтобы определить количество жидкости, которое вы потеряли. Для того, чтобы избежать обезвоживания, нужно потреблять не менее 28 грамм жидкости на каждые 450 грамм потерянного веса в течение шести часов после тренировки. Производительность уже начинает ощутимо снижаться, если потеря жидкости составляет около 2 процентов. Обязательно включайте в свой рацион питания электролиты, чтобы не подвергать себя риску возникновения гипонатриемии, если продолжительность тренировки составляет более 4 часов.

 

5. Разминка и заминка.

  Хорошая разминка является одним из ключевых моментов и в тренировочном, и в соревновательном процессе. Программа предгоночной подготовки является уникальной для каждого спортсмена. Основные цели разминки – поднять частоту сердечных сокращений и уровень потребления кислорода, увеличить приток крови к соединительной ткани и мышцам, которые непосредственно задействованы в процессе основной работы. Эти подготовительные упражнения вызывают необходимое повышение температуры мышечной ткани и способствуют достижению большей подвижности суставов, а также эластичности мышц. Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут сохраняет необходимый эффект в течение 45 минут после ее окончания. Затем, при необходимости, можно повторить те же самые упражнения. Другим важным моментом является заминка. Она используется для того, чтобы восстановиться и подготовить организм для следующей тренировки. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие, как легкий бег трусцой, или прогулка на велосипеде в среднем темпе, очень эффективны для того, чтобы избавиться от производных молочной кислоты, и, соответственно, уменьшить ощущения тяжести болезненности в мышцах.

 

6. Включение силовых тренировок.

  Силовые тренировки имеет важное значение для подготовки организма к экстремальным гоночным условиям. Они способны предупредить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, а также ведут к повышению анаэробного порога и помогают преодолевать симптомы усталости, характерные для интенсивных нагрузок.

 

7. Правильный выбор велосипеда.

  Правильный выбор велосипеда сводит к минимуму нежелательные последствия, связанные с перенапряжением. Велосипед должен соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. При этом нужно учитывать такие факторы, как максимально эффективная аэродинамика посадки, мощность, эффективность приложения усилий. Всё это позволит свести к минимуму риск получения травм и повреждений, а также обеспечит необходимый во время тренировок комфорт.

 

8. Следуйте правилу «10 процентов».

  Увеличивайте продолжительность занятий или объем тренировок не более, чем на 10% в неделю. Например, если ваша программа подготовки включает 15 часов тренировок в неделю, то рекомендуемая продолжительность тренировочных занятий на следующей неделе составляет 16,5 часов.

 

9. Интервальная тренировка.

  Контролируемые интервальные тренировки способствуют улучшению таких показателей, как уровень потребления кислорода и анаэробный порог, и, в конечном счете, помогают адаптироваться к поддержанию более высокого темпа в гоночных условиях.

 

10. Правильно планируйте тренировки.

  Восстановление помогает организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам. При этом всё должно быть подчинено конкретным целям. Тренировки необходимо планировать, варьируя частоту их проведения и продолжительность для достижения оптимальной готовности.

Поддержите нас, поделитесь побликацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
  1. ALBERTO CONTADOR

    4 января 2011 02:01 | Регистрация: 11.03.2010

    спасибо за инфу!!! вот, если можно, то подкиньте что-нибудь типа: для тренировок на велотренажёре! заранее спс!

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Ближайшие старты

12 - 17 февраля 2019

Colombia 2.1

16 - 21 февраля 2019

Tour of Oman

20 - 24 февраля 2019

Vuelta a Andalucia

20 - 24 февраля 2019

Volta ao Algarve

24 февраля - 2 марта 2019

UAE Tour

2 марта 2019

Omloop Het Nieuwsblad

3 марта 2019

Kuurne-Bruxelles-Kuurne


ОПРОС

Будете ли вы следить за гонкой Colombia 2.1?

Комментарии

  • Astanaforever
    Тур Колумбии-2019. Этап 6 (9)
    Astanaforever-Фото
    Сегодня у Астаны феерия какая та, да еще вчера поураганили.. 7 побед в копилке. Молодцы.
  • Zhanzhak
    Тур Колумбии-2019. Этап 6 (9)
    Zhanzhak-Фото
    Ну он же не виноват, что такие долбанутые болельщики. Я таких отмороженных в первый раз увидела.
  • Zhanzhak
    Тур Колумбии-2019. Этап 6 (9)
    Zhanzhak-Фото

    Что то я не поняла, что за тактические игры были за 1 км? Так по глупому отдать этап... доигрались оба.

    Хоть генерал взял, но был реальный шанс забрать этап..

     

  • rude_rider
    Тур Колумбии-2019. Этап 6 (9)
    rude_rider-Фото
    Если бы взял этап .началось бы что не подождал когда они упали кинтана и соса.теперь претензий никаких.
  • Astanaforever
    Тур Колумбии-2019. Этап 6 (9)
    Astanaforever-Фото
    Вау, Обьясните что произошло?.

    Ничего не понял? ?? Супермен чемпион??
  • Бакеша
    Тур Колумбии-2019. Этап 6 (9)
    Бакеша-Фото
    Цитата: rude_rider
    Цитата: kwwk
    Я так понял, что дедовщину в Колумбии никто не отменял))). Так упустить этап двум молодым, надо еще суметь.
    Думаю лопес не хотел выигрывать.гл генералка.
    Для Лопеса главное было выиграть генерале и он это сделал! Поздравляем!
  • levonardo
    Clasica de Almeria-2019 (1)
    levonardo-Фото

    Эх Марсель, Марсель. Но вцелом очень даже ничего, вселяет надежду.

  • rude_rider
    Тур Колумбии-2019. Этап 6 (9)
    rude_rider-Фото
    Цитата: kwwk
    Я так понял, что дедовщину в Колумбии никто не отменял))). Так упустить этап двум молодым, надо еще суметь.
    Думаю лопес не хотел выигрывать.гл генералка.
  • Freejazz
    Тур Колумбии-2019. Этап 6 (9)
    Freejazz-Фото

    Там ещё какие-то идиоты под колеса бросались, круша всех.

  • kwwk
    Тур Колумбии-2019. Этап 6 (9)
    kwwk-Фото

    Я так понял, что дедовщину в Колумбии никто не отменял))). Так упустить этап двум молодым, надо еще суметь.

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE