Старт нового сезона уже не за горами. Велоболельщики считают дни, оставшиеся до старта Tour Down Under – гонки, открывающей календарь World Tour. Ну а тем, кто не только следит за событиями в пелотоне, но и сам любит крутить педали, журнал VeloNews предлагает 10 полезных советов, следуя которым любители смогут поддерживать хорошую форму без особого ущерба для здоровья.

 

1. Отдых и восстановление.

  Включайте дни отдыха в программу тренировок, чтобы иметь возможность разгрузить как тело, так и голову. Рекомендуется тренироваться не более двух недель подряд без таких пауз. Для начинающих любителей и/или опытных спортсменов может возникнуть необходимость «отключаться» от тренировок чаще, чем один раз в четырнадцать дней. Недели восстановительных тренировок, представляющих собой занятия, ограниченные по времени или по объему выполняемой работы, должны включаться в график тренировок каждую третью – пятую неделю. Восстановительные дни, во время которых интенсивность работы снижена, должны чередоваться с тренировками, включающими максимальные нагрузки.

 

2. Использование различных методов восстановления.

  Существует несколько способов восстановления после тяжелых тренировок. Например, массаж может оказаться эффективен для снятия болезненности или напряжения мышц. Для того, чтобы дистанцироваться от физических упражнений можно посмотреть фильмы, провести время с семьей, послушать музыку, или пообщаться с друзьями. Всё это может служить примером эффективных стратегий релаксации, позволяющих снять напряжение и прийти к уравновешенному психологическому состоянию.

 

3. Сон.

  Сон – необходимая составляющая для физиологического роста и восстановления. Обычно для людей с высокой физической активностью рекомендуется, чтобы ночной сон составлял от 8 до 9,5 часов каждые сутки. Если спортсмен лишает себя сна, это может привести к снижению эффективности работы его сердечно – сосудистой системы на 20%, к замедлению реакции, ухудшению способности обрабатывать внешнюю информацию, а также влияет на эмоциональную стабильность.

 

4. Восполнение энергетического запаса после тренировки.

  Целью питания после физических упражнений является пополнение запаса гликогена в мышцах и печени, улучшение гидрации и восстановление мышечной ткани. Вы должны принимать пищу после тренировки в интервале от 15 до 30 минут после окончания физической активности, то есть в тот промежуток времени, когда мышцы испытывают наибольшую потребность в энергетическом восстановлении. Наилучший эффект будет достигнут в  том случае, если соотношение углеводов и белков равно 4:1. Необходимо контролировать свой вес до и после тренировки, чтобы определить количество жидкости, которое вы потеряли. Для того, чтобы избежать обезвоживания, нужно потреблять не менее 28 грамм жидкости на каждые 450 грамм потерянного веса в течение шести часов после тренировки. Производительность уже начинает ощутимо снижаться, если потеря жидкости составляет около 2 процентов. Обязательно включайте в свой рацион питания электролиты, чтобы не подвергать себя риску возникновения гипонатриемии, если продолжительность тренировки составляет более 4 часов.

 

5. Разминка и заминка.

  Хорошая разминка является одним из ключевых моментов и в тренировочном, и в соревновательном процессе. Программа предгоночной подготовки является уникальной для каждого спортсмена. Основные цели разминки – поднять частоту сердечных сокращений и уровень потребления кислорода, увеличить приток крови к соединительной ткани и мышцам, которые непосредственно задействованы в процессе основной работы. Эти подготовительные упражнения вызывают необходимое повышение температуры мышечной ткани и способствуют достижению большей подвижности суставов, а также эластичности мышц. Разминка продолжительностью от 5 до 15 минут сохраняет необходимый эффект в течение 45 минут после ее окончания. Затем, при необходимости, можно повторить те же самые упражнения. Другим важным моментом является заминка. Она используется для того, чтобы восстановиться и подготовить организм для следующей тренировки. Аэробные упражнения низкой интенсивности, такие, как легкий бег трусцой, или прогулка на велосипеде в среднем темпе, очень эффективны для того, чтобы избавиться от производных молочной кислоты, и, соответственно, уменьшить ощущения тяжести болезненности в мышцах.

 

6. Включение силовых тренировок.

  Силовые тренировки имеет важное значение для подготовки организма к экстремальным гоночным условиям. Они способны предупредить травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, а также ведут к повышению анаэробного порога и помогают преодолевать симптомы усталости, характерные для интенсивных нагрузок.

 

7. Правильный выбор велосипеда.

  Правильный выбор велосипеда сводит к минимуму нежелательные последствия, связанные с перенапряжением. Велосипед должен соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена. При этом нужно учитывать такие факторы, как максимально эффективная аэродинамика посадки, мощность, эффективность приложения усилий. Всё это позволит свести к минимуму риск получения травм и повреждений, а также обеспечит необходимый во время тренировок комфорт.

 

8. Следуйте правилу «10 процентов».

  Увеличивайте продолжительность занятий или объем тренировок не более, чем на 10% в неделю. Например, если ваша программа подготовки включает 15 часов тренировок в неделю, то рекомендуемая продолжительность тренировочных занятий на следующей неделе составляет 16,5 часов.

 

9. Интервальная тренировка.

  Контролируемые интервальные тренировки способствуют улучшению таких показателей, как уровень потребления кислорода и анаэробный порог, и, в конечном счете, помогают адаптироваться к поддержанию более высокого темпа в гоночных условиях.

 

10. Правильно планируйте тренировки.

  Восстановление помогает организму адаптироваться к тренировочным нагрузкам. При этом всё должно быть подчинено конкретным целям. Тренировки необходимо планировать, варьируя частоту их проведения и продолжительность для достижения оптимальной готовности.

Поддержите нас, поделитесь публикацией с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
  1. ALBERTO CONTADOR

    4 января 2011 02:01 | Регистрация: 11.03.2010

    спасибо за инфу!!! вот, если можно, то подкиньте что-нибудь типа: для тренировок на велотренажёре! заранее спс!

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Ближайшие старты

6 - 28 июля 2019

Tour de France

ОПРОС

Кто станет победителем Тур де Франс-2019?

Комментарии

  • VeloVelo
    Тур де Франс-2019. Результаты ... (43)
    VeloVelo-Фото

    Очень жаль, что Якоб сошел. Печаль..



    ЦИТАТА:
    "...Говорят, что когда Бог закрывает дверь, он где-то открывает окно..."

    Откуда вы это нашли? )

  • VeloVelo
    Тур де Франс-2019. Результаты ... (43)
    VeloVelo-Фото

    Что ж ты такой злой всегда, Серега? )
    У тебя во всех каментах желчь.
    Женского внимания не хватает?
    Или со здоровьем неважно?

  • 0x5F375A86
    Тур де Франс-2019, превью этап ... (4)
    0x5F375A86-Фото

    Наверное будет большой и сильный отрыв. Многие большие команды еще ничем позитивным не отметились на этом  туре: эмираты, аж2р, астана, трек, катюша, вот им надо что-то делать, состоявшиеся генеральщики со своими комнадами предпочтут отдохнуть.

  • Zhanzhak
    Тур де Франс-2019. Результаты ... (43)
    Zhanzhak-Фото

    Вот и Лулу сходит. Говорит болит спина, и сход Якоба даёт ему возможность восстанавливаться вне гонки. 

  • Zhanzhak
    Тур де Франс-2019. Результаты ... (43)
    Zhanzhak-Фото
    Спасибо, Ольга!
    За андермами не слежу, но, поверю Вам на слово, ибо многие ваши комментарии воспринимаю, как очередную велоновость.
    И с замиранием сердца буду ждать 1 августа.
  • Earl57
    Тур де Франс-2019. Результаты ... (43)
    Earl57-Фото

    Цитата: Zhanzhak
    Ну, Алафилип не пример (пока!) он сам от себя этого не ожидал. В Ваших словах может и есть зерно истины, но у меня несколько иное видение.
    Да и Мартинелли пока не ошибался с выбором ребят, вот где глаз-алмаз, так что им виднее, что и как.
    Наши мнения, так и останутся нашими.

    Я наверное слишком эмоционально отношусь к велоспорту, у меня эмоции берут верх над разумом. И этим все сказано. Когда ушёл Нибали меня год кошки грызли :() Вот так же мне будет жаль если уйдёт Якоб или Лулу Санчес (!!! Если вдруг уйдёт). Так что очень надеюсь на передподписание Фульсанга.

    Да не переживайте вы так, Жанна. Говорят, что когда Бог закрывает дверь, он где-то открывает окно. Все будет хорошо и у Астаны, и у Фульсанга, и у Лулу с Нибали. 

    И относительно глаза-алмаза у Мартинелли. Примерно месяц назад я заметила его в числе зрителей во время трансляции одного из этапов андеровского Джиро. Еще тогда подумала - интересно, он кого-то присматривает для Астаны?

    Оказалось, что да. И свой глаз-алмаз положил на колумбийца Ардилу. Посмотрите в интернете как 20-летний Ардила ехал в итальянских горах и у вас потеплеет на душе. Ну или спросите про него у Сейтхалила, который знает всех и вся среди андеров и юниоров.

  • Zhanzhak
    Якоб Фульсанг сошёл с Тур де Ф ... (15)
    Zhanzhak-Фото
    Я помню тот комментарий. : )
  • ЧОРНЫЙ
    Герант Томас: «Не думаю, что п ... (1)
    ЧОРНЫЙ-Фото
    Не ждите чуда! Герайнт! Не в этот раз! Слишком часто! Как говорят бритиши “too much”...

    Если ошибусь - респектище ГТ!
  • Astanaforever
    Якоб Фульсанг сошёл с Тур де Ф ... (15)
    Astanaforever-Фото
    Цитата: Zhanzhak
    Почему не ставит цели? Изначально цель была желтая майка. До тура Вино сказал. Ну, а сегодня сход капитана. Все экономились на 3 неделю, вот и не высовывались. Так как не знали, как поедет Якоб.
    И кто вам сказал, что у Астаны такое шикарное финансирование, что она вторая по списку?
    Были бы деньги Дюмолана бы подписали ;))))) а тут на Фульсанга не хватает!
    На этих страницах есть один юзер Адриен. Вот он все по делу написал вокруг темы и слова "Астана" и поведения некоторых ботов при упоминания этого раздражительного для их глаз и ушей магического слова. Ни прибавить, ни убавить...прям.в точку.

Велоспорт в Фейсбуке

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники

Твиттер VeloLIVE