Секреты тренировок в межсезонье трёхкратного чемпиона мира Петера Сагана

  Трёхкратный чемпион мира Петер Саган, который в этом сезоне довёл количество побед до 101, а сейчас он приступает к подготовке к новому сезону. Словацкий гонщик команды Bora-hansgrohe скоро начнёт первую неделю базовых тренировок, главной целью которой является возвращение в рабочий ритм после отдыха.

Петер Саган и его тренер Пачи Вила (Patxi Vila) в интервью Cycling Weekly раскрыли подробности плана на первую неделю тренировок.

Неделя тренировок Петера Сагана 20-26 ноября 2017

Понедельник.

2-часовая тренировка на велосипеде и сессия в тренажёрном зале.

  Первая неделя базового периода включает в себя лёгкую тренировку через день. Это начало базовой подготовки. Утром выезд на велосипеде на час или два. Цель – покрутить педали, чтобы подготовить ноги к вечеру. После лёгкой тренировки проходит сессия в тренажёрном зале, включающая в себя упражнения на скорость. Цель занятия – задействовать как можно больше мышечных волокон, работающих вместе.

Вторник.

3,5 часа на велосипеде с долгими интервалами.

  Второй день работы на велосипеде включает в себя не просто тренировку на выносливость или езду на одной ровной скорости. За 3,5 часа Петер сделает от 4 до 6 10-минутных заходов, во время которых должен идти на 85% своей максимальной аэробной мощности. Имеется в виду не его FTP(Functional Threshold Power), функциональная пороговая мощность, т.е. мощность, которую он может развивать в течение часа, а скорее его анаэробный порог. Эта аэробная мощность равна примерно 60-70% его FTP.

Среда.

4,5 часа на велосипеде, включая прохождение подъёмов.

  Вторая тренировка за неделю на выносливость. Протяжённость выезда на велосипеде 4,5 часа, которые включают прохождение двух или трёх холмов. В каждый из них Петер будет заходить на 90% своей максимальной аэробной мощности. И опять работа будет выполняться на мощности, которая значительно ниже его FTP и даже ниже его анаэробного порога, потому что это усилия, которые придётся прикладывать долгое время. Подъёмы будут протяжённостью 10-20 минут, цель – проехать их так, чтобы пот выступил, но не более. Т.е. ехать с хорошей ровной скоростью.

Четверг.

День восстановления и работы в тренажёрном зале.

  Восстановление в этом случае не означает полного отдыха, а подразумевает активное восстановление. Утром Петер поедет на лёгкую тренировку «за кофе» на 1,5 часа, днём пойдёт в тренажёрный зал, где будет выполнять ту же программу, что и в понедельник. Сессия в тренажёрном зале – самая важная часть тренировки этого дня.

Пятница.

Тренировка на велосипеде 3,5 часа, включая короткие интервалы.

  В этот день объём работы в седле велосипеда вновь увеличивается. Упражнения призваны увеличить его аэробную мощность. Он сделает два или три блока из 12 повторений минутного приложения усилий на 100-105% его максимальной аэробной мощности с двумя минутами отдыха между ними. Цель – ввести небольшие промежутки интенсивного приложения усилий, мощного продавливания во время коротких рывков. И всё это выполняется на пересечённой местности.

Суббота.

  Длительная тренировка на велосипеде.

  Самая долгая тренировка на выносливость за неделю – около 4-5 часов без особых упражнений. Петеру необходимы эти свободные тренировки раз или два в неделю, чтобы проехаться с друзьями в группе. Если ему хочется немного продавить педали, он может это сделать. Иногда мы добавляем прохождение подъёмов с интервалами три  минуты по 50-60 оборотов в минуту и 2 минуты по 90 оборотов. Это добавит силового элемента.

Воскресенье.

  День отдыха.

  В данный период сезона важно, чтобы, по меньшей мере, один день в неделю Петер отдыхал, в этот день ему не надо напрягаться, потому что мы работаем над тем, как вновь активировать его тело. Петер Саган: «В день отдыха я обычно стараюсь поспать немного дольше. Потом смотрю кино по Netflix, читаю, если возможно, играю на PlayStation».

 В интервью Cycling Weekly Петер Саган ответил на несколько вопросов о своих тренировках.

- Какие тренировочные сессии тебе больше нравятся и почему?

- То, как я тренируюсь, зависит от периода сезона, от целей команды и моих задач. У меня нет любимых тренировочных сессий, потому что мне всегда нравится ездить на велосипеде.

- Хорошо, тогда что тебе нравится в тренировках меньше всего?

- Мне гораздо приятнее, когда я тренируюсь с другими. Когда еду один, мне может стать скучно. Мне больше интересно, когда я тренируюсь в хорошей компании.

- Как тебе удаётся удерживать мотивацию каждый год?

- Думаю, главное – наслаждаться тем, чем занимаешься, всегда отдаваться работе в полную силу. Конечно, у меня, как профессионального спортсмена, высокая мотивация, я не еду гонку ради того, чтобы просто в ней участвовать. Моей целью всегда является достижение лучшего результата и победа, если возможно. Однако, в профессиональном спорте высшего уровня побеждать получается не всегда, потому что ты не робот, всегда бывают плохие дни, когда всё идёт плохо.

  Я ценю любовь и поддержку болельщиков всего мира. Тысячи зрителей проводят неисчислимое количество времени под палящим солнцем или холодным дождём, чтобы поприветствовать и поаплодировать, когда ты проезжаешь мимо. Мы боремся на гонках и ради этих людей тоже. Они этого заслужили.

- Какой была твоя самая большая ошибка?

- Думаю, самая крупная ошибка – не слушать себя, когда должен.

- Какой самый лучший совет по тренировкам ты получал?

- Великий тренер однажды сказал мне, что лучше провести на одну тренировку меньше, чем на одну больше.

По материалам Cycling Weekly/Peter Sagan’s training secrets: A week in the life of the triple world champion