Рацион питания велогонщиков команды BORA - hansgrohe

  Питание – основа для полноценной жизни, а для профессионального спортсмена это ещё и важный инструмент в достижении идеальной физической формы.  Одна из составляющих успеха спортсмена – правильно подобранное меню. Лучше всех о том, как питаются велогонщики команды Мирового тура, может рассказать только шеф-повар.

   Жан-Мари Брейтенбах (Jeaun-Mari Breytenbach), шеф-повар велокоманды Мирового тура BORA-hansgrohe, раскрыла, каким является ежедневный рацион питания велогонщиков, с чем связан выбор того или иного продукта в меню.

  Крепкое здоровье начинается с кухни. Мы не являемся приверженцами каких-либо диет, а считаем, что необходимо «заправлять» и поддерживать тело натуральной и здоровой едой. Это означает, что мы предпочитаем продукты питания в их естественном состоянии, как можно меньше подвергать их обработке. Без пищевых добавок, без консервантов, без искусственных ингредиентов.

  Зачем перегружать своё тело синтетическими препаратами и токсинами? Мы считаем, что в этом нет смысла.

  Для нас здоровое питание – это стиль жизни. Чрезмерные ограничения в питании редко работают в долгосрочной перспективе. Они просто создают дополнительный стресс в психологическом, так и в физическом плане.

Краткая философия еды от шеф-повара BORA-hansgrohe

- Отказ от сахара или глютена;

- Использование круп, в которых не содержится глютен;

- Высококачественный животный протеин, растительные белки бобовых;

- Многочисленные полезные жиры;

- Ограниченное количество молочных продуктов;

- Ограниченное количество фруктов с низким содержанием фруктозы;

- Большое количество зелёных и цветных овощей!

Руководствоваться правилом – делай проще.

- Питаться чистыми необработанными продуктами;

- Пить воду – весь день (если возможно, предпочтительнее фильтрованную);

- Ввести в привычку внимательно относиться к тому, что ешь. Это улучшит отношения еды и тела;

- Принимать пищу в спокойной обстановке;

- Тщательно пережёвывать еду до жидкого состояния;

- Есть до тех пор, когда начнёт ощущаться насыщение, но не переполненность;

- Начинать день с красивого и полезного для здоровья шаблона. Например, вода с лимоном, медитация, благодарность, движение;

- Прекратить думать о диетах, они не работают на долгосрочную перспективу;

- Покупать, где возможно, местные натуральные продукты;

- Слушать своё тело – следить за тем, когда возникает чувство голода, и когда его нет;

- Заботиться о своём эмоциональном состоянии, быть добрым к себе. Помнить, что каждый человек гармоничен;

- Не покупать ингредиенты, если не невозможно произнести их название, избегать «искусственных» добавок, потому что тело не знает, как их классифицировать и переработать;

- Движение каждый день, ваш любимый вид физической активности!

- Наслаждаться уединением и отдыхать. Да, каждый день. Планировать время для отдыха так же, как планируете свои рабочие встречи.

Завтрак для велогонщиков

Смузи и соки

  Свежевыжатый сок  - сильный стимулятор иммунной системы и легко ложится на желудок перед ежедневной утренней тренировкой. Сочетайте, как вам нравится.

- Листовая зелень (листовая капуста, шпинат, сельдерей, петрушка и т.д. и ананас);

- Свекла, морковь, имбирь имеют противовоспалительный эффект и помогают при проблемах с желудком;

- Дыня, мята и немного кайенского перца (великолепное сочетание для желудка);

- Для более сытных смузи, в зависимости от предстоящей тренировки и гонки мы добавляем молоко и виды растительного молока – рисовое, кокосовое, миндальное или овсяное;

- Различные фрукты и ягоды (черника, малина, тутовник, гранат, ананас, папайя, яблоки и т.д.) богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами;

- После тренировки  измельчённые плоды асаи (плоды пальмы рода Эвтерпа), аронии, листья моринги, клубни маки перуанской (всё, что сейчас принято относить к «суперпище»/super food);

 Ягоды асаи

- Свежие травы, ростки;

- Имбирь, куркума, красный стручковый перец и т.д..

Овсянка/Мюсли или рис «басмати»

Разные виды круп (спельта (пшеница спельта, полба), овёс, гречка, рис, камут) с поп-корном из амаранта или гречки и т.д. замочить на ночь.

 Спельта

 Поп-корн из амаранта

 Камут

На утро добавить воды или растительного молока, нагреть на умеренном огне и добавить по вкусу и в зависимости от сезона подавать:

- свежие фрукты - манго, киви, ягоды, бананы

- орехи (лучше тоже их замочить на ночь)

- растительное молоко (миндальное, рисовое, овсяное, кокосовое, арахисовое и т.д.)

 Миндальное молоко

- сухофркуты, ягоды годжи, ягоды аронии и т.д;

- йогурт на козьем, овечьем молоке или творог;

- льняные семечки, семена чиа;

 Семена чиа

- мёд, сироп агавы;

- корицу, кардамон, мускатный орех и т.д.;

- десерт «Креп Сюзетт» (блинчики, обжаренные в соусе) на гречневой муке с ванилью.

  Делаю свежее фруктовое пюре с кленовым сиропом, особенно в дни отдыха.

  Или жарю блины без яиц на миндальной муке, в которой нет глютена.

- лосось и авокадо, они богаты натуральными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами и белками.

 Авокадо

Хлеб

Цельнозерновой, безглютеновый:

- для пиццы использую разные виды муки, например, нутовую, или поленту;

- гречневую муку для блинчиков и потрясающего зернового хлеба;

- для безглютенового хлеба использую орехи, семена, яйца;

- заменяю любую пшеничную муку мукой из миндаля, кокоса, риса, делаю овощной, банановый, тыквенный хлеб, хлеб с ягодами малины.

Рис/паста

  Мы не считаем, что пасты достаточно для ежедневного рациона на Гран-турах. Одна из альтернатив -  киноа (псевдозерновая культура, однолетнее растение, вид рода марь (Chenopodium) семейства амарантовые (Amaranthaceae).

 Киноа

 Салат с киноа

  Также цельнозерновой рис, мука спельты, камута, киноа, кус-кус, картофель, сладкий картофель, серый орех (Juglans cinerea), тыква – вот лишь некоторые натуральные продукты, являющиеся источниками энергии, которую отдают постепенно на протяжении долгого времени, заменяя любой вид пасты.

 Эти продукты способны поддерживать силы долгое время и при этом позволяют сохранить на низком уровне процент жировой массы тела.

 Кус-кус

Яйца

   Великолепный продукт для любого времени дня. Мы готовим по утрам омлет из 3 яиц.

  Добавляем салат, фаршированные яйца (желток сваренных вкрутую яиц разминается с ингредиентами по выбору: горчицей, майонезом, чесноком, паприкой и т.д.), или же варим яйца вкрутую, чтобы гонщики могли ими подкрепиться в автобусе.

Еду для восстановления обычно готовим заранее вечером. Затем её забирает с собой в автобус соньёр. Это один из самых важных приёмов пищи!

- 1 запечённая целиком курица, очищенная от костей с запечённым сладким картофелем в посуде Tupperware с варёным рисом «басмати».

В автобусе всё это подогревается.

-  На самых напряжённых этапах - замоченные в кокосовом молоке семена чиа (чиа белая или шалфей испанский, семена чиа содержат 20 % белков, 34 % жиров, 25 % пищевых волокон, а также значительное количество антиоксидантов. Особенно богаты линоленовой и другими Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами) с добавлением протеинового порошка для увеличения питательной ценности, а также свежие нарезанные фрукты с лимонным соком.

 Семена чиа

- Ризотто (рис, сваренный на молоке,  с коричневым сахаром, добавлением корицы, ванили, мускатного ореха (как рисовый пудинг);

- Банановый и финиковый смузи на рисовом молоке с добавлением протеина – 25 г на 100 мл (зависит от индекса массы тела спортсмена);

- Яйца, сваренные вкрутую и киноа с томатным соусом;

- Через день красный или зелёный песто с пастой из цельнозерновой муки.

Напитки

- чай - зелёный, ройбос (напиток (фиточай), получаемый путём заваривания высушенных измельчённых листьев и побегов аспалатуса линейного), чай на травах;

 Чай ройбос

- свежевыжатые соки, смузи (из сезонных фруктов);

- вода;

- смузи или сок;

- вода с добавлением ягод, мяты, лимона, имбиря, лайма, базилика.

Ланч/обед

Первое блюдо

- Разного вида свежие салаты и супы. Мы делаем азиатские салаты и заворачиваем их в рисовую бумагу. Мы делаем потрясающие свекольные супы или суп из аспарагуса, сушёного лосося, тартар из тунца с авокадо;

 Тартар с тунцом и авокадо

- авокадо (или просто авокадо + лимон, или  как гуакамоле – закуска из пюрированной мякоти авокадо);

-  салат из чечевицы/киноа/проса/нута/кус-куса;

- свежие овощи – томаты, перец, молодые кабачки, баклажаны и т.д. запечённые/зажаренные с разного вида специями и травами;

- козий, овечий сыр, пармезан, «Манчего» (испанский твёрдый сыр из овечьего молока);

- орехи, семечки, коренья, свежие травы.

Салаты и соусы

Салаты и соусы с добавлением лимонного сока, свежих трав (петрушки, базилика, кресс-салата), высококачественное растительное масло (оливковое холодного отжима), смесь масла из тыквенных семечек и мандаринового масла.  В зависимости от сезона – гималайская розовая соль и перец.

 Гималайская розовая соль

Основное блюдо

 Каждый вечер подаём блюда из рыбы (лосося) и птицы, чтобы гонщики могли выбирать белки разного типа.

- Лосось или любая белая рыба;

- Куриные грудки, зажаренный целиком цыплёнок;

- Грудка индейки с соусом из горчицы и мёда;

- Говядина жирностью менее 15%, никакой свинины;

- Филе говядины;

- Углеводы: паста (из цельнозерновой муки, камута, спельты), амарант;

- Безглютеновые: полента, картофель, рис, пшено, киноа, гречка;

- Овощи: много зелёных овощей типа зелени шпината, зелёные стручки бобовых и т.д., а также кабачки, баклажаны, морковь, грибы и т.д. в зависимости от сезона и вкусов гонщиков;

- Бобовые (горошек, нут, чечевица, фасоль);

- Свежие травы и специи, высококачественное растительное масло, коренья, семена.

Закуски/десерты

- Свежие фрукты;

- Запеканка из чиа со свежеприготовленным ягодным пюре;

  Каждый вечер мы готовим разные виды десертов. Мне нравится смешивать различные типы белков, готовить безглютеновую альтернативу шоколадному тирамису – взбитые белки и творог с высоким содержанием белка.

  Десерты обычно готовим из яиц, миндальной муки, семян чиа, кокосового крема или молока, кленового сиропа или мёда, карамелизированных орехов  с корицей или семечками. Мы используем только шоколад высшего качества с содержанием какао 70-85%.

Наши десерты не содержат глютена, пшеничной муки, сахара и молока. Большинство из них подходят строгим вегетарианцам.

Лёгкие закуски

- фрукты по сезону;

- вафли на рисовой или кукурузной муке с орехами или фруктовым пюре;

- растительное молоко (миндальное, рисовое, овсяное, кокосове, арахисовое) с хлопьями;

- орехи, семечки, сухофрукты.

Виды растительного масла

 Используем высококачественные растительные масла. Так, льняное, масло грецкого ореха, конопляное содержат идеальное соотношение полиненасыщенных жирных кислот  омега–6 и омега–3.

  Масло из семян тыквы, винограда, оливковое масло холодного отжима великолепны для салатов и подачи с овощами.

  Для выпечки мы используем кокосовое масло, для жарки – кунжутное. Которое особенно хорошо сочетается с рыбой.