5 лучших упражнений пилатеса дома для здоровья и долголетия
Секрет активного долголетия кроется не в дорогой косметике, а в том, как мы двигаемся. Регулярные тренировки замедляют процессы старения на клеточном уровне, укрепляют тело и помогают дольше сохранять энергию.
Пилатес – один из самых безопасных и эффективных форматов занятий. Он развивает силу, гибкость, улучшает осанку и помогает оставаться подвижным в любом возрасте. Благодаря низкой ударной нагрузке пилатес подходит почти всем: он укрепляет мышцы, улучшает плотность костной ткани и не перегружает суставы.
Заниматься можно в студии, дома или выбрать пилатес онлайн в удобное время и под руководством инструктора. Это отличный вариант для тех, кто хочет безопасно тренироваться без привязки к месту.
Photo by Sonnie Hiles on Unsplash
1. Подъем таза
Польза: помогает включить ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины, а также укрепить пресс. Благодаря этому позвоночник становится подвижнее, а риск болей в пояснице снижается.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте чуть шире таза.
2. На выдохе прижмите поясницу к полу и медленно поднимайте таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
3. Задержитесь на пару секунд и плавно опуститесь вниз.
4. Выполните 10-15 раз.
2. Круги ногой
Польза: укрепляет мышцы кора и ягодиц, развивает подвижность тазобедренных суставов и улучшает координацию.
Как выполнять:
1. Останьтесь на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу.
2. Поднимите прямую ногу вверх и опишите в воздухе небольшой круг: плавный и контролируемый.
3. Сделайте 10-15 повторов в одну сторону, затем поменяйте ногу.
3. Подъем ноги лежа на боку
Польза: отлично нагружает боковые ягодичные мышцы и косые мышцы живота. Это делает походку более уверенной и устойчивой.
Как выполнять:
1. Лягте на бок, нижнюю ногу согните для опоры под углом 90°.
2. Верхнюю ногу держите прямой и медленно поднимайте её вверх, затем так же плавно опускайте.
3. Сделайте 10-15 повторов, после чего перевернитесь на другую сторону.
4. Усложнить упражнение можно с помощью эспандера или фитнес-резинки.
4. Планка
Польза: одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Работают плечи, руки, пресс, ягодицы и ноги, а заодно формируется правильная осанка.
Как выполнять:
1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами.
2. Поочерёдно выпрямите ноги назад и вытянитесь в одну линию от головы до пяток.
3. Подтяните живот, напрягите ягодицы и держите положение 30-60 секунд, не прогибаясь в пояснице.
5. «Русалка»
Польза: мягко растягивает боковые мышцы корпуса, поясницу и грудной отдел позвоночника, помогает глубже дышать и разгружает тело после долгого сидения.
Как выполнять:
1. Сядьте на коврик, согнув ноги в удобном положении.
2. На вдохе вытяните руку над головой и наклонитесь в сторону, почувствовав растяжение по боковой линии.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 8 повторов на каждую сторону.
Пилатес – это не только красивая осанка, но и реальная профилактика возрастных изменений: он укрепляет кости, мышцы и суставы, улучшает баланс и снижает риск травм. Добавьте эти упражнения в свой график 2-3 раза в неделю, и ваше тело скажет вам спасибо.
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Аюсо неизменен. Так он, ИМХО слона не продаст. Его не за 100 метров до финша обошли, чтобы говорить, что "я выбросил победу". Объективно, мексиканец был просто сильнее, ИМХО.
А что тут удивительного? Французская гонка, молодая французская надежда, драматическое падение, героическая работа команды, интрига для публики - конечно Сексас герой :).
А то, что он имеет смелость признать, что сам виноват в своих проблемах и с командой героически преодолевал самостоятельно созданные трудности - говорит в его пользу и вызывает уважение.
А Дель Торо и его победа - не так интересны :).
Посмотрим, что будет сегодня. Сегодня Сексас в любом случае будет молодец :), ибо сошёл только сейчас/не сошёл/смог после падения/нужное вписать. :)
Вы немножко не так поняли. Я имела в виду восприятие публики, к которой и я, конечно, отношусь. Для нее выигрыш дель Торо - дежурный и предсказуемый. А так то Вы совершенно правы - люди с переломами доезжали, помню Соренсена с ободранными руками в 2011 на Туре... Но мальцу-то 19.
«Нет, я горжусь не собой, а своей командой», — сказал Сейшас. «Они работали на 100% ради меня после моей глупости, в которой я сам виноват, и, честно говоря, сегодня я заставил всю команду поплатиться за это». «Мне было тяжело держаться за руль, но я все равно это делал, и я подумал: „Не обращайте внимания на боль, я отдам все силы до конца ради этих пяти парней, которые пожертвовали всем ради меня, хотя могли бы оставить меня позади, и у меня не было бы никаких жалоб, потому что я этого заслужил“». «Просто похлопайте их по плечу. Пусть знают, что я их всех люблю».
Статья большая. Вощем, дель Торо выиграл этап, а Сэксас - герой. Серьезно.
Чуть шкурку ободрал и херой? Кто-то , после серьёзного падения в одни ноги забирает легендарную гонку , а этого молодого тащили за уши ,но толку мало ,даже подиум маловероятен.
Сэксас и ранее очень лихо и рискованно проходил спуски, отыгрывая у соперников драгоценные секунды. Теперь, я думаю, будет осторожничать какое-то время. Это со всеми так происходит.
«Нет, я горжусь не собой, а своей командой», — сказал Сейшас.
«Они работали на 100% ради меня после моей глупости, в которой я сам виноват, и, честно говоря, сегодня я заставил всю команду поплатиться за это».
«Мне было тяжело держаться за руль, но я все равно это делал, и я подумал: „Не обращайте внимания на боль, я отдам все силы до конца ради этих пяти парней, которые пожертвовали всем ради меня, хотя могли бы оставить меня позади, и у меня не было бы никаких жалоб, потому что я этого заслужил“».
«Просто похлопайте их по плечу. Пусть знают, что я их всех люблю».
Фото не загружается, Сексас "сложился" на обочине страшновато, даже подумал что сойдет, респект за то что догнал группу и проиграл немного после такого, здоровья ему.
