5 лучших упражнений пилатеса дома для здоровья и долголетия

 

 

Секрет активного долголетия кроется не в дорогой косметике, а в том, как мы двигаемся. Регулярные тренировки замедляют процессы старения на клеточном уровне, укрепляют тело и помогают дольше сохранять энергию.

 

Пилатес – один из самых безопасных и эффективных форматов занятий. Он развивает силу, гибкость, улучшает осанку и помогает оставаться подвижным в любом возрасте. Благодаря низкой ударной нагрузке пилатес подходит почти всем: он укрепляет мышцы, улучшает плотность костной ткани и не перегружает суставы.

 

Заниматься можно в студии, дома или выбрать пилатес онлайн в удобное время и под руководством инструктора. Это отличный вариант для тех, кто хочет безопасно тренироваться без привязки к месту.

 

5 лучших упражнений пилатеса для здоровья и долголетия

Photo by Sonnie Hiles on Unsplash

 

1. Подъем таза

 

Польза: помогает включить ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы спины, а также укрепить пресс. Благодаря этому позвоночник становится подвижнее, а риск болей в пояснице снижается.

 

Как выполнять:

 

  1. 1. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте чуть шире таза.
  2. 2. На выдохе прижмите поясницу к полу и медленно поднимайте таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
  3. 3. Задержитесь на пару секунд и плавно опуститесь вниз.
  4. 4. Выполните 10-15 раз.

 

2. Круги ногой

 

Польза: укрепляет мышцы кора и ягодиц, развивает подвижность тазобедренных суставов и улучшает координацию.

Как выполнять:

 

  1. 1. Останьтесь на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу.
  2. 2. Поднимите прямую ногу вверх и опишите в воздухе небольшой круг: плавный и контролируемый.
  3. 3. Сделайте 10-15 повторов в одну сторону, затем поменяйте ногу.

 

3. Подъем ноги лежа на боку

 

Польза: отлично нагружает боковые ягодичные мышцы и косые мышцы живота. Это делает походку более уверенной и устойчивой.

Как выполнять:

 

  1. 1. Лягте на бок, нижнюю ногу согните для опоры под углом 90°.
  2. 2. Верхнюю ногу держите прямой и медленно поднимайте её вверх, затем так же плавно опускайте.
  3. 3. Сделайте 10-15 повторов, после чего перевернитесь на другую сторону.
  4. 4. Усложнить упражнение можно с помощью эспандера или фитнес-резинки.

 

4. Планка

 

Польза: одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Работают плечи, руки, пресс, ягодицы и ноги, а заодно формируется правильная осанка.

 

Как выполнять:

 

  1. 1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами.
  2. 2. Поочерёдно выпрямите ноги назад и вытянитесь в одну линию от головы до пяток.
  3. 3. Подтяните живот, напрягите ягодицы и держите положение 30-60 секунд, не прогибаясь в пояснице.

 

5. «Русалка»

 

Польза: мягко растягивает боковые мышцы корпуса, поясницу и грудной отдел позвоночника, помогает глубже дышать и разгружает тело после долгого сидения.

 

Как выполнять:

 

  1. 1. Сядьте на коврик, согнув ноги в удобном положении.
  2. 2. На вдохе вытяните руку над головой и наклонитесь в сторону, почувствовав растяжение по боковой линии.
  3. 3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. 4. Сделайте 8 повторов на каждую сторону.

 

Пилатес – это не только красивая осанка, но и реальная профилактика возрастных изменений: он укрепляет кости, мышцы и суставы, улучшает баланс и снижает риск травм. Добавьте эти упражнения в свой график 2-3 раза в неделю, и ваше тело скажет вам спасибо.

Copyright ©VeloLIVE.com Все права защищены. Частичное копирование публикаций разрешено при размещении активной ссылки https://velolive.com на продолжение, указание автора обязательно.

Если статья вам понравилась, поделитесь с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

  • (0)
  • Просмотров
  • (312)
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Ближайшие старты

7 - 14 июня 2026

Tour Auvergne - Rhone-Alpest

14 июня 2026

Copenhagen Sprint

14 - 21 июня 2026

Giro d'Italia Next Gen

17 - 21 июня 2026

Tour de Suisse

17 - 21 июня 2026

Baloise Belgium Tour

4 - 26 июля 2026

Маршрут Тур де Франс-2026

1 августа 2026

Donostia San Sebastian Klasikoa

22 августа - 13 сентября 2026

Маршрут Вуэльты Испании-2026

ОПРОС

Выиграет ли Йонас Вингегор Тур де Франс-2026?

Комментарии

  • SVS
    Хуан Аюсо о 7-м этапе Тура Ове ... (1)
    SVS-Фото

    Аюсо неизменен. Так он, ИМХО слона не продаст. Его не за 100 метров до финша обошли, чтобы говорить, что "я выбросил победу". Объективно, мексиканец был просто сильнее, ИМХО.

  • SVS
    Тур Овернь - Рона-Альпы-2026. ... (14)
    SVS-Фото
    А что тут удивительного? Французская гонка, молодая французская надежда, драматическое падение, героическая работа команды, интрига для публики - конечно Сексас герой :).

    А то, что он имеет смелость признать, что сам виноват в своих проблемах и с командой героически преодолевал самостоятельно созданные трудности - говорит в его пользу и вызывает уважение.

    А Дель Торо и его победа - не так интересны :).

    Посмотрим, что будет сегодня. Сегодня Сексас в любом случае будет молодец :), ибо сошёл только сейчас/не сошёл/смог после падения/нужное вписать. :)
  • Невозмутимый
    Тур Овернь - Рона-Альпы-2026. ... (14)
    Невозмутимый-Фото

    Дель Торро рискует проиграть ещё одну большую гонку потому что ранее не стал догонять отрыв

  • Anna P.
    Тур Овернь - Рона-Альпы-2026. ... (14)
    Anna P.-Фото
    Вы немножко не так поняли. Я имела в виду восприятие публики, к которой и я, конечно, отношусь. Для нее выигрыш дель Торо - дежурный и предсказуемый.
    А так то Вы совершенно правы - люди с переломами доезжали, помню Соренсена с ободранными руками в 2011 на Туре... Но мальцу-то 19.
  • Гонщик
    Тур Овернь - Рона-Альпы-2026. ... (14)
    Гонщик-Фото
    1. Цитата: Anna P.
      Отрывок из паблика Cycling News (перевод гугл):
       
      «Нет, я горжусь не собой, а своей командой», — сказал Сейшас.
      «Они работали на 100% ради меня после моей глупости, в которой я сам виноват, и, честно говоря, сегодня я заставил всю команду поплатиться за это».
      «Мне было тяжело держаться за руль, но я все равно это делал, и я подумал: „Не обращайте внимания на боль, я отдам все силы до конца ради этих пяти парней, которые пожертвовали всем ради меня, хотя могли бы оставить меня позади, и у меня не было бы никаких жалоб, потому что я этого заслужил“».
      «Просто похлопайте их по плечу. Пусть знают, что я их всех люблю».
       
      https://www.cyclingnews.com/pro-cycling/racing/down-but-not-out-paul-seixas-pro
      duces-extraordinary-comeback-from-early-crash-and-long-chase-to-limit-losses-at
      -tour-auvergne-rhone-alpes/
       
      Статья большая. Вощем, дель Торо выиграл этап, а Сэксас - герой. Серьезно.
      Чуть шкурку ободрал и херой? Кто-то , после серьёзного падения в одни ноги забирает легендарную гонку , а этого молодого тащили за уши ,но толку мало ,даже подиум маловероятен.
  • Серафим
    Тур Овернь - Рона-Альпы-2026. ... (14)
    Серафим-Фото
    Если и дальше будет так же правильно относиться к команде, то молодец. Можно за него держать кулак.
  • zalex567
    Поль Сэксас о своём падении на ... (2)
    zalex567-Фото
    Сэксас и ранее очень лихо и рискованно проходил спуски, отыгрывая у соперников драгоценные секунды. Теперь, я думаю, будет осторожничать какое-то время. Это со всеми так происходит.
  • rude_rider
    Поль Сэксас о своём падении на ... (2)
    rude_rider-Фото

     

    молод горячь, другой бы поехал в своем темпе забив на подиум

     

    по мне лучше поберечь свои силы на тур 

  • Anna P.
    Тур Овернь - Рона-Альпы-2026. ... (14)
    Anna P.-Фото

    Отрывок из паблика Cycling News (перевод гугл):

     

    «Нет, я горжусь не собой, а своей командой», — сказал Сейшас.

    «Они работали на 100% ради меня после моей глупости, в которой я сам виноват, и, честно говоря, сегодня я заставил всю команду поплатиться за это».

    «Мне было тяжело держаться за руль, но я все равно это делал, и я подумал: „Не обращайте внимания на боль, я отдам все силы до конца ради этих пяти парней, которые пожертвовали всем ради меня, хотя могли бы оставить меня позади, и у меня не было бы никаких жалоб, потому что я этого заслужил“».

    «Просто похлопайте их по плечу. Пусть знают, что я их всех люблю».

     

    https://www.cyclingnews.com/pro-cycling/racing/down-but-not-out-paul-seixas-pro
    duces-extraordinary-comeback-from-early-crash-and-long-chase-to-limit-losses-at
    -tour-auvergne-rhone-alpes/

     

    Статья большая. Вощем, дель Торо выиграл этап, а Сэксас - герой. Серьезно.

  • Lucky
    Тур Овернь - Рона-Альпы-2026. ... (14)
    Lucky-Фото

    Фото не загружается, Сексас "сложился" на обочине страшновато, даже подумал что сойдет, респект за то что догнал группу и проиграл немного после такого, здоровья ему.

    https://postimg.cc/8F1Mxqdf

Велоспорт ВКонтакте

Одноклассники